Eine Reihe von übungen für den ganzen Körper abnehmen

Herzlich willkommen, Liebe Leserinnen und Leser. Heute sprechen wir über ein ernstes Problem, wichtig sowohl für Frauen als auch für Männer, nämlich über übergewicht und schnelle Möglichkeit, damit umzugehen. Das Fett verdirbt nicht nur die Figur, er beeinträchtigt die Gesundheit, wirkt sich auf die inneren Organe, führt zur vorzeitigen Alterung, hormonelle hintergrund und andere irreversible Phänomene. Bringen den Körper in Ordnung zu helfen, eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme. Es ist wichtig zu verstehen, wie man richtig trainieren, um schnelles Ergebnis und Straffung des ganzen Körpers.

Die Vorbereitungsphase

Komplex abnehmen

Bevor Sie die aktive Beschäftigungen in der Turnhalle und die Durchführung der täglichen übung, müssen Sie einen Einblick in die Besonderheiten des Prozesses abnehmen. Das Geheimnis des Erfolges liegt in der harmonischen Kombination der Ernährung Fettverbrennung und körperliche Aktivität.

Was wäre eine solche zu Essen, um Gewicht zu verlieren

Es ist wichtig zu lernen, richtig zu Essen, denn keiner eine übung wird nicht helfen, Gewicht zu verlieren, wenn weiterhin kalorienreiche Lebensmittel zu Essen. Menü für Mädchen und Jungs, die Gewicht verlieren wollen, und machen den Körper schlank und Fit, sollte basiert auf den Konsum Protein. Die wichtigste Quelle von Protein ist mageres Fleisch, Geflügel (Huhn und Pute), Milchprodukte, Eier usw.

Kombinieren Protein sollte mit Ballaststoffen, die in Gemüse sowie komplexen Kohlenhydraten (Getreide, Nudeln Hartweizen). Das optimale Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme ist 50/15/35. Voraussetzung für diejenigen, die Gewicht verlieren nach 30 Tagen der Ausschluss aus der Ernährung:

  • Süßigkeiten;
  • Gebäck und Backwaren;
  • süße kohlensäurehaltige Getränke, Saft und Alkohol;
  • Halbfabrikate;
  • fast-Food;
  • Mayonnaise.

Wichtig zur überprüfung der Kochmethoden. Gebratene Lebensmittel als schädlich. Wenn es etwas zu Kochen in der Pfanne, dann verwenden Sie Olivenöl, aber es ist besser, den Vorzug zu geben, solche Verfahren zur thermischen Verarbeitung von Lebensmitteln, wie Dampfgaren, Backen, schmoren, Kochen. Lernen Sie Kalorien zu zählen. Müssen Sie verbrauchen weniger Kalorien, als der Körper verbringt. Ausreichende Norm für jeden Tag gilt als das Volumen in 1200-1500 kcal. Essen ist wichtig fraktionierte, aber in kleinen Portionen. Vermeiden Sie Hunger, so erhöhen Sie das Risiko des Misserfolgs.

Um Pfunde loszuwerden, hängen Bauch und Flanken, die für einen kurzen Zeitraum, müssen wir unterstützen den Wasserhaushalt des Körpers. Tagessatz Flüssigkeit beträgt 2 Liter. Trinken Sie sauberes Wasser ohne Kohlensäure, grüner Tee, Kräutertees. Von Kaffee, Kakao und andere kalorienhaltige Getränke besser zu verzichten.

Die Geheimnisse eines erfolgreichen Trainings

Anfänger, die gewohnt sind, zu Hause zu sitzen und ein Brötchen, bevor Sie studieren Technik-übungen, ist es notwendig, Einblick in die Besonderheiten der durchfhrung der beschftigungen. Die Regeln der Durchführung der übungen für Anfänger zu Hause oder in der Turnhalle sind ganz einfach:

  • Vor Beginn des Trainings unbedingt ein warm-up durchgeführt, und nach – Anhängevorrichtung (Stretching). Dies ist notwendig, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke, mindert die Gefahr von Verletzungen und Beschädigungen.
  • Abnehmen und das verbrennen von Kalorien muss der Schwerpunkt auf Cardio-Belastung. Laufen, schwimmen, Radfahren, Seilspringen, aktiver Fitness-und Aerobic – alle Arten von Cardio-Training. Diese Belastung beginnt der Prozess der Verbrennung von Körperfett, entwickelt das Herz-Kreislauf-und Atmungsorgane. Cardio – warm-up eine wunderbare Möglichkeit.
  • Zum entfernen von Fett – nicht das wichtigste. Um einen elastischen Körper, ist es notwendig, eine Rampe, die Muskulatur und Pumpen es. Dafür brauchen wir Krafttraining mit Hanteln – Kurzhanteln, Kettlebell, Langhantel. Die übungen sollten in 3-4 Sätze von 5-7 Wiederholungen.
  • Erhöhen Sie die Belastung sollte allmählich. Finden Sie bequem den Rhythmus der Arbeit. Beginnen Sie mit minimalen Belastungen, Sport Studium Technik, aber nur dann erschweren Sie die übung.
  • Ausbildung ist notwendig in bequemer Kleidung und rhythmischer Musik. Alle Bewegungen sollten frei sein, so dass die Kleidung sollte nicht behindern. Fröhliche Musik und gute Laune während des Unterrichts.
  • Beginnen Sie den Tag mit Frühsport. Es hilft laden den Körper mit Energie für den ganzen Tag, «wecken» die Zellen.
  • Richtig atmen. Während der Ausführung der übungen muss man oft zu atmen. Auf Druck wird immer ausatmen.

Machen Sie eine Tabelle mit dem Zeitplan der Aktivitäten. Es ist nicht notwendig, jeden Tag zu üben. Lassen Sie die Muskeln Freizeit und Zeit zur Regeneration von Muskelgewebe. Die ideale Lösung – übung durch den Tag. Es ist wichtig, nicht vor unerreichbare Ziele setzen, zum Beispiel, Gewicht zu verlieren pro Woche. Die Befreiung von übergewicht – der Prozess langwierig und erfordert maximalen Einsatz. Bemerken Ergebnis kann mindestens einen Monat Training.

Stundenplan

Training kann erwünscht sein, D. H. gerichtet auf die Korrektur von problematischen Phasen — Taille, Beine, po, sowie tonische. Der Unterricht wird am wirkungsvollsten sind, wenn Sie bestimmen, welche Zone braucht Stärkung und Pumpen. Um die Ergebnisse zu kontrollieren, machen Sie ein Foto vor dem Beginn des Trainings, und wiederholen Sie jeden Monat. In den Bildern am leichtesten verfolgen die Veränderungen mit der Figur. Wir bieten Ihrer Aufmerksamkeit die übungen für verschiedene Muskelgruppen. Wählen Sie geeignete Optionen, und erstellen Sie ein individuelles übungsprogramm.

Für Oberschenkel und Gesäß

Junk Food

Bereich po ist für die meisten Mädchen am meisten problematische. Fette, wie zum trotz, der sich genau unter der Gürtellinie. Dies ist aufgrund der weiblichen Physiologie. Körper Mädchen «programmiert» auf die Fettdepots im Bereich des Bauches, der Hüften und des Gesäßes, denn so schafft man günstige Bedingungen für die Realisierung der reproduktiven Funktion. Die Reduktion der Volumina im Bereich des Unterteils effektiv helfen:

  • Mahi. Die übung kann stehend oder liegend. In aufrechter Position muss gehalten werden mit den Händen Stütze. Zuerst das Rechte Bein nehmen uns zurück, dann die linke. Wenn arbeiten in einer horizontalen Ebene, müssen Sie legen sich auf die Seite und heben ein Bein nach oben. Die übung sollte 20 mal für jedes Bein.
  • Ausfallschritte. Stehen gerade, Hantel in den Händen, machen einen Schritt vorwärts machen und gleichzeitig hocken. Sobald die Hüfte wird parallel zum Boden, zurück in Einzelunternehmen. Machen Sie 2-3 Sätze von 10 mal.
  • Kniebeugen. Übung hat viele Variationen. Zu Beginn erlernen Sie die traditionelle Technik. Stehen Sie aufrecht, die den Abstand zwischen den Füßen 40-50 cm, die Arme in die Burg. Beginnen ducken, wendet das Becken zurück, den Rücken halten gerade. Tief ducken ist nicht notwendig, zu stoppen und starten Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung folgt, nachdem die Oberschenkel werden parallel zum Boden.

Für den Rücken

Unsere Figur ist weitgehend abhängig von der Körperhaltung. Bei übergewichtigen, sondern auch Menschen ab 40 Jahren, auf die Wirbelsäule fällt eine schwere Bürde, und die Muskeln sind nicht in der Lage, ihn zu unterstützen, unter Druck. Deshalb ist es sehr wichtig, zu stärken die Muskeln des Rückens. Dazu müssen Sie die folgenden übungen:

  • Die Mühle. Werden direkt, platzieren Sie Ihre Füße breiter als die Linie der Schultern, die Hände züchten in der Hand. Sie müssen sich nach vorne zu beugen, Rücken gerade, und führen Mahi Händen, abwechselnd den Boden berühren. Die optimale Anzahl von – 20 Wiederholungen.
  • Fast Purzelbäume. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine auf den Bauch belasten und nehmen Sie Ihre Hände, den Kopf nach vorne kippen. In diesem zusammengefasste Position beginnen Rollen vorwärts und rückwärts. Machen 2 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
  • Korb. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine biegen Sie in den Knien, die Hände halten den Knöchel. Beim einatmen löst sich die Brust und die Hüfte vom Boden, fixieren Sie die Position und entspannen. Wiederholen Sie 10-15 mal.
  • Schlange. Liegen auf dem Bauch, Beine zusammen sind gestreckt, Schwerpunkt auf die Socken. Daher verwenden die Hand zurück, schließen Sie Sie in das Schloss und heben die Brust, so hoch wie möglich, den Blick an die Decke gerichtet. Führen Sie die übung 10 mal.

Wenn Sie diese einfachen Bewegungen können Sie erheblich verbessern den Zustand des Rückens, Ihre Haltung zu korrigieren, verhindern die Entwicklung von Osteoporose und Bandscheibendegeneration. Einfache und bequeme Variante für das Training der Rücken – Unterricht am Ball. Die übungen auf dem Ball können zur Stärkung der Rückenmuskulatur und andere Gruppen Muskulatur.

Für die Presse

Diese übungen können in ein umfassendes Training durchführen oder separat am morgen und am Abend.

  • Bügel. Kundenreferenzen belegen, dass es eine der besten statische übungen, mit denen heben das Allgemeine Muskeltonus. Sie müssen Stellung nehmen Schwerpunkt liegen, dann biegen Sie die Arme und lehnen Sie sich auf den Unterarmen. Der ganze Körper sollte straffer und eine durchgezogene Linie darstellen. Wir stehen in dieser Position 4 mal in 1 Minute.
  • Verdrehen. Legen Sie sich auf den Boden, die Beine auf dem Hügel heben und befestigen. Hände hinter den Kopf geführt. Machen Atemzug, und beim ausatmen heben Sie das Gehäuse des Körpers gezogen und die Brust zu den Knien. Führen Sie 3-4 Sätze von 10-12 Wiederholungen. Verdrehung kommen die geraden, schrägen, Reverse.
  • Schere. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine nach oben in einem Winkel von 30 Grad und führen die Kreuzung, erinnert an die Bewegung der Schere. Eine halbe Minute linkes Bein über dem rechten, noch eine halbe Minute im Gegenteil.

Für Arme und Schultern

Nach 50 Jahren, sowie bei starker Gewichtsabnahme die Haut im Bereich der Hände und Unterarme stark Durchhängen. Um Ihre Muskeln zu geben Elastizität und Wiederherstellung Vitalität, führen Sie die folgenden übungen:

  • Liegestütze. Legen Sie sich auf den Bauch, konzentrieren uns auf die Palme und Socken. Biegen und Umgekehrt die Ellbogen 20 mal. Wenn das erste mal auch weniger, keine Sorge. Mit jedem mal, wenn Sie erhalten werden immer mehr und besser.
  • Zucht Hände beiseite. Die übung mit Hanteln. Stehen Sie aufrecht, in jeder Hand eine Hantel. Machen Atemzug und züchten die Hände in die Seite, sodass Sie parallel zum Boden. Bemühen ausführen 30 Wiederholungen in 2-3 Sätze.
  • Klimmzüge. Bewegung führen auf die Querlatte. Sie müssen sich festhalten, Reck, so dass der Abstand zwischen den Handflächen bildete 25-30 cm Bemühung Hand nachziehen muss der Körper nach oben, so dass das Kinn war über der Latte. Die minimale Anzahl Wiederholungen 10 mal.

Es ist wichtig zu verstehen, wie viel sollte ein effektives Training. Eine gute Wahl – nicht mehr als eine Stunde, aber 30 Minuten zu wenig. Vor dem Beginn der Gewichtsabnahme ist es notwendig, Ihren Arzt zu konsultieren und ein professioneller Trainer. Sie hilft Ihnen dabei, eine effiziente und sichere übungsprogramm.

übungen zum abnehmen

Abnehmen erfordert Konzentration und einen verantwortungsvollen Umgang. Wichtig, einen starken Anreiz und werfen Sie nicht das Training, richtig zu Essen und schlechte Gewohnheiten aufzugeben. Unter Beachtung der grundlegenden Regeln für das Training zu Hause oder in der Halle, es Ihnen gelingt, die Pfunde loszuwerden, schlanke Figur zu erwerben und Selbstvertrauen. Wir wünschen viel Glück!

30.05.2019