Bei der Zusammenstellung des Menüs die richtige Ernährung für eine Woche befolgen Sie die zwei wichtigsten Ziele: erstellen Sie eine Kalorien-Defizit für die Gewichtsabnahme durch die Beseitigung kalorienreiche Lebensmittel aus der Ernährung und versorgen den Körper mit nützlichen Nährstoffen.
Die Grundlage der täglichen Ernährung der richtigen Ernährung sollte Lebensmittel mit hohem Protein (Fleisch, Fisch, Quark), die stimulieren den Stoffwechsel und sind wertvolle Quellen für essentielle Aminosäuren.
Auch wird empfohlen, nur komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn-Getreide und nicht-stärkehaltige Gemüse) für die Versorgung des Körpers mit Energie, ohne dass die Ansammlung von Fettgewebe.
Aus diätetischen Menü auszuschließen sind einfache Kohlenhydrate, die schnelle Offensive Hunger, Gewichtszunahme und ständige Müdigkeit.
Sollte bevorzugt werden gesättigte Fette pflanzlichen und tierischen Ursprungs (nicht mehr als 30 Gramm pro Tag), da ein Mangel an Fettsäuren verlangsamt den Stoffwechsel, reduziert die Produktion von weiblichen Sexualhormonen und führt zu Störungen des Menstruationszyklus. Quellen für gute Fette sind Nüsse, Sonnenblumenkerne, fettem Fisch.
Die grundlegenden Prinzipien
Für eine effektive Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung einer optimalen Ergebnisses sowie des Wohlbefindens während der Gewichtsreduktion sollten Sie praktizieren einen integrierten Ansatz zur Ernährung, bestehend aus folgenden Prinzipien:
- Aus dem Menü ausgeschlossen werden verbotene Lebensmittel und Getränke.
- Trinken Sie die optimale Menge an Wasser pro Tag (30 ml pro 1 kg Körpergewicht).
- Unterstützen Tagesbedarf an Kalorien (von 1200 kcal bis 1600 kcal). Für die Auszählung der Energiewert der Lebensmittel können Sie die Tabelle Kalorien.
- Die Anzahl von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der täglichen Menü sollte 40-45% Eiweiß, 15-20% Fett und 30-40% Kohlenhydrate.
- Verwenden Sie eine Regel Teller: eine halbe portion der Hauptmahlzeit einnehmen sollte Gemüse, ein Viertel Eiweiß (Fleisch, Quark) und Kohlenhydrate (Getreide).
- Obst Essen Sie vor 16.00 Uhr, und erlaubte Süßigkeiten (Honig, Trockenfrüchte), — bis 12.00.
- Zu übermäßigem Essen zu vermeiden, da die Verwendung einer größeren Menge an Nahrung führt zu einer Erhöhung der täglichen Kalorien und hemmt Prozesse abnehmen.
- Essen langsam und gründlich gekaut werden, um dazu beitragen, die normale Aufnahme von Nährstoffen.
- Überwachen der Verwendung von Salz, da das überschüssige Salz führt zu ödemen.
Was kann ich Essen und was nicht (Tabelle)
Einer der Grundsätze der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme ist die Verwendung von Produkten, die nicht durch Ablagerung von Fett, sondern liefern auch das notwendige Maß an Energie im Laufe des Tages.
| Was kann ich Essen | Was nicht zu Essen |
|---|---|
| Mehlprodukte | |
| Gebäck aus Vollkorn-Weizen, Roggen, Buchweizen, Mandeln, Haferflocken ohne Zucker | Weißbrot aus Weizenmehl, süßes Gebäck |
| Fleisch | |
| Mageres Schweinefleisch, Kaninchen, Rindfleisch | Fettige Schweinefleisch, Rindfleisch. Wurstwaren |
| Vogel | |
| Huhn, Pute | Ente, Gans |
| Fisch und Meeresfrüchte | |
| Kabeljau, Seehecht, chum, Hecht, Zander, Meeräschen, Thunfische, Makrelen, Hering, Forelle, Heringe, Seelachs. Algen, Garnelen, Austern | Gesalzener, geräucherter Fisch, Konserven, Krabben-Sticks |
| Eier | |
| Hartgekochte, in Form von ein Omelett, in der Zusammensetzung von Lebensmitteln | |
| Milchprodukte | |
| Hüttenkäse (1-8% Fett), Kefir, Joghurt, mageres sauerrahm | Fettige Quark, sauerrahm, Sahne. Kompetentes und Joghurt mit Zusätzen, glasierter Käse zu speichern |
| Grütze | |
| Grüne und braune Buchweizen, Bulgur, Graupen, Grütze «Artek», Haferflocken, Vollkornreis. Erbsen, Kichererbsen, Mungobohnen, Linsen, Bohnen | Haferflocken Nudeln, Müsli mit Zucker, weißer Reis, Grieß |
| Öl | |
| Oliven -, Leinsamen -, Kokos -, Sonnenblumen-und andere Arten von pflanzlichen ölen. Butter und Butterschmalz | Margarine, Mayonnaise |
| Gemüse | |
| Gurken, Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Weißkohl, Rotkohl, Peking, Blumenkohl, Aubergine, Avocado, zucchini, Paprika, Spinat, Salat, Spinat, Petersilie, Dill. Sauerkraut | Konservierung. Kartoffeln in Form von Püree oder gebratene |
| Obst | |
| Äpfel, Birnen, Pflaumen, Himbeere, Kirsche, Erdbeere, Kirsche, Johannisbeere, Maulbeere, Pfirsiche, Orangen, Mandarinen, Grapefruit, Aprikosen, Kiwi. Begrenzt: Bananen (1 Stk. pro Tag), Weintrauben | |
| Trockenfrüchte und Nüsse | |
| Walnüsse, Cashew, Haselnuss, Muskatnuss, Pistazien, Mandeln (nicht mehr als 20 G pro Tag). Pflaumen, Datteln, Feigen, Aprikosen, Mangos, Aprikosen (nicht mehr als 25 Gramm pro Tag) | Erdnüsse, Rosinen und Datteln in großen Mengen |
| Desserts | |
| Honig, Sirup aus Datteln, Zucker, schwarze Schokolade | Süßwaren, Eis, Süßigkeiten, Milchschokolade und weiße Schokolade, Kekse |
| Getränke | |
| Schwarz, grün, Pfefferminz, Kamillentee, Kaffee, Zichorie, Gerste Getränk ohne Zucker | Alkohol, zuckerhaltige Limonaden |
Wie stellen ein Menü
Um die Ernährung positiv und erleichtert die Gewichtsabnahme, ist es wichtig, die grundlegenden Regeln zum erstellen von Menüs für eine Woche unter Berücksichtigung der physiologischen Bedürfnisse des Organismus:
- täglich konsumieren Norm Eiweiß (1-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), die verteilt über den ganzen Tag;
- zum Frühstück empfehlen wir bereiten die Gerichte, bestehend aus Eiweiß und langsame Kohlenhydrate für einen längeren Gefühl der Sättigung, zum Beispiel, Rührei und Porridge, Pfannkuchen mit Quarkfüllung usw.;
- das Mittagessen sollte bestehen aus Eiweiß, Kohlenhydraten und grünes Gemüse für die Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Ballaststoffen;
- Anzahl der Mahlzeiten pro Tag individuell berechnet in Abhängigkeit von dem Modus des Tages;
- keine Kosten Essen ohne hungergefühl, da auch der Konsum von gesunden Lebensmitteln ohne die physiologischen Bedürfnisse führt zu übermäßigem Essen.
Menü der richtigen Ernährung für eine Woche
Beispielmenü richtige Ernährung für jeden Tag besteht aus herzhaften und gesunden Speisen unter Berücksichtigung der Balance von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die nicht nur dazu beitragen, effektive Gewichtsabnahme, sondern versorgen den Körper mit dem notwendigen Maß an Energie den ganzen Tag.
Montag
- Frühstück: ein Sandwich aus Vollkornbrot, ein gekochtes ei, Hartkäse, Kaffee mit Milch;
- Mittagessen: Koteletts aus der truthenne, geschmort Bulgur, Gemüse, Apfel;
- Snack: Curd Auflauf mit Beeren;
- Abendessen: Hähnchen-Salat mit Gurken und Kohl.
Dienstag
- Frühstück: Käsekuchen (mit Banane statt Zucker), Sahne, Tee oder Kaffee;
- Mittagessen: Salat mit Thunfisch, Banane;
- Snack: Pfannkuchen aus der Leber, Salat mit Tomate und Gurke;
- Abendessen: gebackener Lachs mit Brokkoli.
Mittwoch
- Frühstück: Roggen-Knäckebrot, Avocado, Käse, Kaffee mit Milch;
- Mittagessen: Putenbrust vom Grill, gekochter Buchweizen, Gurke, Kiwi;
- Snack: Gemüse-Roll-in-Pita-Brot aus Vollkorn-Mehl;
- Abendessen: Hüttenkäse-Protein-Auflauf.
Donnerstag
- Frühstück: Pfannkuchen aus Vollkorn-Mehl, Quark mit Beeren;
- Mittagessen: Hähnchenfilet, Nudeln aus Hartweizen, Tomatensalat und Käse, Birne;
- Snack: gebackene äpfel und Pfirsiche;
- Abendessen: gekochte Garnelen, Salat mit ei, Zwiebeln und Zitronensaft.
Freitag
- Frühstück: Rührei aus 3 Eiern mit Tomaten, grüner Tee;
- Mittagessen: gebackene Pute mit zucchini und Paprika, Quinoa, Süßkirsche;
- Snack: Smoothie mit Quark und Banane;
- Abendessen: Kuchen mit Lachs und Blumenkohl.
Samstag
- Frühstück: ein Sandwich aus Roggenbrot mit Käse und Avocado, Kaffee;
- Mittagessen: gekochte Garnelen, brauner Reis, Salat aus dem Pekinger Kohl, Apfel;
- Snack: Hüttenkäse mit Joghurt und Nüssen;
- Abendessen: gebackene Champignons, Salat.
Sonntag
- Frühstück: Pfannkuchen, Quark mit Nüssen;
- Mittagessen: Chicken Burger für ein paar, Gemüse, Obst;
- Snack: griechischer Joghurt mit Beeren;
- Abendessen: Heilbutt, Salat.
Rezepte
Eine große Anzahl von verfügbaren Nahrungsmitteln im Menü gibt Ihnen die Möglichkeit, leckere Gerichte aus Fleisch, Fisch, Müsli und Quark, und auch die fast alle Möglichkeiten der Wärmebehandlung von Lebensmitteln.
Tomaten-Cremesuppe
Um die Suppe zu Kochen, benötigen Sie 800 G Tomaten, zwei Zwiebeln und Knoblauch (2 Knoblauchzehen), Karotten und Grünzeug.
Die Zwiebel in Ringe schneiden, die Karotten auf einer reibe zerkleinert und gebraten in Butter 5-7 Minuten. Weiter tanken gemischt mit Tomaten und Eintopf bei schwacher Hitze 10 Minuten. Nach dem Kochen die Suppe mit Kräutern, Salz und Gewürze zugegeben und dann mit einem Pürierstab zerkleinert. Serviert Tomatensuppe mit sauerrahm.
Huhn mit Spinat
Zutaten: Hähnchenfilet (ein Pfund), gefrorener oder frischer Spinat (250 G), Hartkäse (100 G), Zwiebeln (1 Stck.), ein paar Knoblauchzehen, saure Sahne (200 G), Pflanzenöl und Gewürze.
Das Filet des Huhns geschnitten in mehrere Teile mit einer Dicke von etwa 1 cm, Salzen. Auch verflachen Sie die Zwiebel und waschen Sie den Spinat. Weiter auf den vorgeheizten Pfanne legen 1 El. L. öl, Spinat, saure Sahne, verpasste durch die Presse Knoblauch und Salz. Eintopf im Laufe von 5-7 Minuten.
Auf der Unterseite der Form zum Backen Hähnchenteile legen, und dann geschmort Spinat und geriebenem Käse. Das Gericht im Ofen gebacken 15-12 Minuten.
Gebackene Frikadellen aus dem Rindfleisch
Um zu Kochen Schnitzel, verwenden Sie 1 kg Hackfleisch, eine Zwiebel, 200 Gramm Weißkohl, 2 Eier, Salz, Pfeffer.
Zwiebeln schneiden und einem Stabmixer zerkleinert und Kohl Twist in einem Fleischwolf wie Hackfleisch. Mischen Sie alle Zutaten, Frikadellen Formen und auf ein Backblech legen, die ausgelegten Pergament-Papier.
Schnitzel gebacken im Ofen für 40 Minuten. Servierplatte mit Gemüsesalat.
Okroschka auf Kefir
Für die Zubereitung von Okroschka müssen gedünstet oder gekochte Hühnerbrust, gekochte Eier, radieschen, Avocado, Gurken, Petersilie, Dill, Zwiebel, Joghurt, Mineralwasser.
Hähnchenbrust, Eier, Gurken, Avocado und radieschen in Würfel schneiden, das Kraut zerkleinert. Weiter Zutaten mit Joghurt und Mineralwasser (eine halbe Tasse), fügen Sie Salz.
Omelett mit Garnelen
Die Zutaten für das Omelett: 200 G gefrorene Garnelen und Brokkoli, 4 Eier, 0,5 Tassen Milch, Salz, Kräuter.
Schneebesen mit Milch und Salz. Auf eine Antihaft-Pfanne legen Garnelen, Brokkoli und Gießen Sie das geschlagene Mischung. Ein Omelett sollte im Laufe von 5-7 Minuten unter dem Deckel auf dem kleinen Feuer. Vor dem servieren das Omelett kann mit Kräutern bestreuen.
Gebackenen Champignons
Für die Zubereitung der Gerichte benötigen Champignons (700 G), Balsamico-Essig (40 ml), 3 Knoblauchzehen, Speiseöl (2 El), Salz, Pfeffer und andere Gewürze nach Geschmack.
Zubereitung der Marinade: den Knoblauch hacken und mischen mit Salz, Gewürzen, öl und Essig.
Die Pilze zu waschen und große Pilze schneiden in 2-3 Stücke. Danach die Pilze Gießen Sie die Marinade, mischen und lassen für 25-30 Minuten. Weiter Champignons bestreuen auf Backpapier oder einem Backblech für 20 Minuten bei einer Temperatur von 200 Grad.