Die richtige abnehmen zu Hause

Befreien Sie sich von übergewicht zu Hause träumt fast jeder zweite Mann, aber wie Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, weiß nicht jeder.

Aus diesem Prozess der Gewichtsabnahme systematisch verschoben, auf «morgen», und Pfunde inzwischen nur Hinzugefügt. Eine visuelle Anleitung zum handeln – es ist genau das, was wir brauchen.

die richtige abnehmen zu Hause

Wenn es einen klaren Plan, bestimmt die Reihenfolge des Prozesses, den Menschen leichter, Gewicht zu verlieren beginnen. Erstellen Sie eine Schritt für Schritt Anleitung, und nennen Sie es «erste Schritte abnehmen».

Schritt # 1. Analyse und Selbstdiagnose

Um das Ziel zu identifizieren, müssen Sie einen Selbsttest durchzuführen. Dies ist ein wichtiger Schritt Anfang abnehmen, denn das Ergebnis wird der einzige Bezugspunkt, über den Sie sich erinnern während des ganzen Programms.

  • Führen Sie die Berechnungen das ideale Gewicht für sich selbst. Sie können die Rechner für Idealgewicht oder nehmen Sie als Grundlage das Gewicht, in dem Sie einst fühlten sich wohl und gut. Denken Sie daran, dass das ultimative Ziel muss Real, also nicht überschätzen Ihre Kräfte und Möglichkeiten.
  • Machen Sie grundlegende Messungen das Volumen des Körpers (Brust, Bauch, Oberschenkel). In den Prozess der Gewichtsabnahme gibt es Momente, wo das Gewicht «steht» auf der Stelle, und das Volumen weiter zu verringern.
  • Notieren Sie sich die ersten Messungen in den Editor.
  • Um es einfacher, den überblick über Ihre Ergebnisse, laden Sie hier ein Schild, in dem Sie Feiern Ihre Messungen und das Datum der Messung. (Link führt zu Yandex Disk ist absolut sicher und kostenlos)

Der psychologische Aspekt. Viele Menschen stellen sich offen die Frage: «Warum kann ich nicht aufhören zu Essen?». Manchmal ist die Ursache wird Stress, Depressionen, chronischer Schlafentzug, Müdigkeit – mit diesen Momenten auch bekämpft werden müssen. Für eine bessere Motivation denken sich ein Anreiz.

Sagen wir «NEIN» schlechte Nahrung

Schritt №2. Setzen Sie den Zweck und die Dauer

Sie produzierten Berechnungen und erhalten bestimmte Ergebnisse – Sie werden das Hauptziel, die wiedergegeben werden können, um nicht abzustürzen. Machen Sie bunte Poster, platzieren Sie an prominenter Stelle Ihr Foto, wo Sie sich gefallen usw.

Stellen Sie einen realistischen Zeitplan. Hetzen Sie nicht Dinge, schnell abnehmen führt die gleiche schnelle Rückgabe des Gewichts oder zum Nervenzusammenbruch. Optimale Reduzierung des Körpergewichts – 3-4 kg pro Monat. Wiegen Sie sich 1 mal in der Woche, und erfassen Sie die Ergebnisse in Ihrem Tagebuch.

Schritt Nummer 3. Zählen Kalorienzufuhr

Wie man Gewicht verlieren zu Hause: Schritt für Schritt Anleitung

Viele Menschen haben übergewicht und wollen nicht, oder können nicht, Turnhallen zu besuchen. Sie sitzen zu Hause und Gewicht verlieren wollen. Ja, kann man und zu Hause, Gewicht zu verlieren, aber Sie trainieren dabei immer noch. Aber, alles in Ordnung.

Überhaupt abnehmen zu Hause unterscheidet sich nicht vom abnehmen in der Halle (weil der Körper etwas ein und derselbe) und besteht aus vier Komponenten:

  • Ernährung (40% Erfolgsquote)
  • Cardio-Belastung (30% Erfolg)
  • Eine Reihe von übungen (20% Erfolgsrate)
  • Sporternährung (10% Erfolgsquote)

Wobei diese Bestandteile angeordnet in absteigender Reihenfolge Ihrer Bedeutung. Wenn der Sport-Ernährung vernachlässigt werden kann, und es ist keine Notwendigkeit, die Ernährung ist das Fundament. Beginnen wir damit.

Übrigens habe ich vergessen zu warnen, das Thema abnehmen zu Hause – zu umfangreich, um Sie unterzubringen, Sie in einen Artikel. Deshalb wird dieser Artikel bestehen aus Links auf andere Artikel.

Diät

Bei uns auf der Webseite gibt es bereits fertige Menüs für die Gewichtsabnahme. Sie müssen nichts erfinden. Sie müssen nur Folgen Sie diesem Menü. Hier sind Sie:

  • Feminine-Menü zum abnehmen
  • Männliche Menü für die Gewichtsabnahme
übungen zum abnehmen

Diejenigen, die nicht wollen, etwas zu glauben, kann einen anderen Weg zu gehen – die meisten bilden sich ein Menü. Aber dafür müssen Sie wissen, die Grundlagen der Ernährung zur Gewichtsreduktion: 5 Grundlagen der Ernährung bei der Gewichtsabnahme. Und auch wissen, wie viel Sie brauchen, um zu Essen kcal pro Tag: Wie viele Kalorien Sie verbrauchen pro Tag, Gewicht zu verlieren

Cardio-Belastung

Es soll beschleunigen den Stoffwechsel und zwingen Sie Ihren Körper mehr Energie verbrauchen. Zum Beispiel, ein Mädchen mit einem Gewicht von 60 kg für 30 Minuten langsamen Laufens verbrauchen Sie etwa 350 kcal. Und das sind über 20% der täglichen Kosten.

Als Ausdauertraining eignet sich jede körperliche Tätigkeit, während dessen Ihre Durchschnittliche Herzfrequenz von etwa 130 Schlägen pro Minute oder höher. Es kann laufen, Cardio, schwimmen, Radfahren, Fußball, Sex. Ja, was Sie wollen.

Der sehr wichtige Parameter – Frequenz konzipiert. Best Practice 3 Tage in Folge über 30 Minuten als einen Tag 1.30. Im Idealfall sollten Sie 4 – 5 Kardiogeräten pro Woche für mindestens 40 Minuten. Von 40 bis 60 Minuten. Aber in diesem Fall, wenn Sie nicht die Dritte Komponente.

Eine Reihe von übungen

Gemeint ist das Training mit Hanteln, Stäben und anderen gewichten. Viele Fragen: warum Sie gebraucht werden, wenn das Ziel – Gewicht zu verlieren. Die Antwort ist einfach. Diese übungen werden nur benötigt, um möglichst halten Sie Ihre Muskeln vor der Zerstörung.

Einig, dass eine schöne Figur basiert nicht nur aus dem fehlenden Fett, aber wenn es genug Muskeln. Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren – der Körper verbrennt wahllos und Fett, und die Muskeln.

Und Krafttraining «zwingen» Sie Ihren Körper, um Muskeln zu behalten. Wie würden Sie ihm sagen: «Alter, du siehst, dass die äußere Lebensraum zwingt zu arbeiten deine Muskeln.

BESCHÜTZE Sie! Unter solchen Bedingungen haben Sie dir noch nützlich sein».

Komplexe übungen zu Hause abnehmen auf für Frauen:

Und für Männer:

4. Sporternährung

Dieser Punkt ist Optional für die Gewichtsabnahme. Aber die Sporternährung kann ein wenig zu erleichtern und zu beschleunigen dieser Prozess. Dazu gehören umfassende Fatburner, L-Carnitin, Protein und Aminosäuren. Bei den heutigen Preisen Sport Ernährung musst du im Monat aufwenden etwa 3000 – 6000 Rubel. Für weitere Details hier: Welche Sporternährung geeignet zum abnehmen.

Ich wiederhole noch einmal, dass diese Komponente abnehmen ist Optional. Aber mit der richtigen Verwendung, Sie ist groß, kann helfen, diejenigen, die Gewicht verlieren, ist sehr schwer.

Schlussfolgerungen

1. Wie Sie sehen, den Prozess der Gewichtsabnahme basiert nicht nur auf einer Diät. Genauer gesagt, es kann nur gebaut werden auf eine Diät. Und Sie wirklich werden abnehmen, wenn auch nicht so effektiv. Aber, Erstens, in solchen Fällen die Ernährung muss mehr als hart. Und kaum sind Sie in der Lage, halten Sie sich eine Ernährung fürs Leben. Und zweitens, zusammen mit dem Fett gehen und Ihre Muskeln. Muskeln sogar früher abreisen.

2. Persönlich empfehle ich alle 4 Komponenten gleichzeitig einzuführen. Allerdings, wenn Sie haben eine sehr schwache physische Vorbereitung, den ersten Monat haben Sie die Möglichkeit zu einigen komplexen übungen ohne Ausdauertraining.

3. Optimale Geschwindigkeit abnehmen – 4-5 kg pro Monat. Wenn Sie, Gewicht zu verlieren schneller, das bedeutet, Sie verliert zusammen mit Fett und Muskeln auch.

4. Wenn Sie mit und Ausdauertraining, und eine Reihe von übungen, die dann im Idealfall sollte etwa 5 Trainingseinheiten pro Woche. 2 – 3 Cardio und 2 – 3 Training mit Stangen und Hanteln.

Wie man richtig Essen, um Gewicht zu verlieren

Ernährung zum abnehmen

Nicht nur in unserem Land, sondern weltweit eine große Anzahl von Menschen leidet an Fettleibigkeit. Auch wenn das Gewicht nicht überschreitet Zentner, erscheint bei vielen Hinterleib rundlich und es entsteht der Wunsch, ihn loszuwerden. Aber nicht so einfach.

Übergewicht baut sich aus vielen Gründen: verschiedene erbliche Erkrankungen, Ernährung, lebensstil, Eigenschaften und Vorlieben in der Ernährung, die Menge der Nahrungsaufnahme, die Rezeption Häufigkeit und vieles mehr. Zustimmen, wenn Sie unterwegs sind und jeden Tag gingen Dutzende von Kilometern, kaum erschienen Rundung im Bauchbereich.

Wenn die Ursache der Krankheit ist, dann nicht ohne den Rat eines Arztes. Ohne professionelle Hilfe kann Sie wenig tun können. Aber wenn übergewicht erschien von der sitzenden Tätigkeit, der Liebe liegen auf der Couch, von den täglichen Verzehr von Burgern und Produkte aus der GK, dann nur Sie können entscheiden und weiter Gewicht zu verlieren, oder Gewichtszunahme.

Vorsichtsmaßnahmen

Übergewicht ist ein ernstes Problem, ein paar Pfunde wirkt sich auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Deshalb laufen die Situation nicht Wert. Zumindest gelegentlich lädt mich körperlich: übungen am morgen, ein paar mal laufen in der Woche, benutzen Sie die Treppe und nicht den Aufzug. Alle diese Schritte elementar und nicht erfordern enormen Aufwand, und das Ergebnis kann überraschen.

Wenn Sie sich entschieden haben, abzumagern, so machen Sie sich bitte sorgfältig. Nicht sofort stürzen sich auf die erste verfügbare Diät oder die Empfehlungen der Freundin nur einmal am Tag Essen und trinken Esslöffel Wasser. Lass dich nicht polarisieren, Mitleid mit sich selbst.

Eine Konsultation bei einem Ernährungsberater oder Endokrinologen, die den Gesundheitszustand schätzen, bestimmen das Verhältnis von Redundanz Gewicht, geben Ihnen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung und wie Sie zu verbessern, Arbeit und Ruhe, die richtige Ernährung beraten. Plötzliche Veränderungen des Lebensstils sollte es nicht tun, um nicht die Gesundheit zu untergraben. Der Körper, im Gegenteil, es wird noch mehr ansammeln Körperfett, und Sie werden Festklemmen schlechte Laune.

Die Entscheidung in Ihr Leben bringen ein wenig Sport nur zu begrüßen. Aber nicht missbrauchen. Keine Notwendigkeit, täglich laufen rund um das Haus für eine Stunde. Erstens, der Körper ist nicht bereit zu solchen starken Belastungen ausgesetzt. Zweitens, Sie sich nach ein paar Tagen aufgeben, Ideen, Gewicht zu verlieren und gehen Sie zurück an Kuchen und Gebäck.

Die Hauptsache, mein Profil schrittweise verändern. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel und machen kleine Ausflüge in den morgen, komplizieren Sie mein Profil und beginnen Sie zu laufen, indem Sie auf eine geeignete Ernährung.

Das wichtigste beim abnehmen ist nicht nur um den richtigen Modus des Tages, sondern auch gut Essen. Welche Energie und in welchen Mengen erhalten den Körper, hängt der Erfolg der weiteren Programme, um Pfunde loszuwerden.

Es ist wichtig, zwei Aufgaben zu lösen:

  1. Bestimmen, wie viele Pfunde verlieren Sie planen, nach dem Durchgang Hindernislauf in Form einer besonderen Ernährung.
  2. Lernen, planen eine Reihe von Produkten und deren Menge, die Ausgaben Kalorienzählen.

Führen Sie ein Tagebuch, schreiben Sie alle Ihre Snacks und vollwertigen Mittagessen, Frühstück und Abendessen. Dies ermöglicht es die Anzahl der Kalorien, die über den vergangenen Tag zu sich genommen hat.

Der nächste Schritt – beseitigen Sie aus Ihrer Ernährung Lebensmittel, die verhindern, dass das gestellte Ziel zu erreichen:

  • Semmeln und Brötchen.
  • Geräucherte Lebensmittel.
  • Die fettigen Sorten des Fleisches und der Fische, Essiggurken.
  • Kartoffeln.
  • Kekse, Lebkuchen und dergleichen.
  • Bonbons und Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck (na ja, zumindest für eine Weile).

Die Liste ist ziemlich lang, aber diese Produkte sind die wichtigsten. Und was Sie Essen müssen, um nicht zu verhungern, sondern auch Energie tanken für den ganzen Tag?

  • Verschiedene Suppen — Sie sind nützlich und nahrhaft.
  • Fleisch — magere Sorten (Kalb, Rind, Geflügel) und Fisch (Kabeljau, Barsch, Zander, Seelachs) nicht untersagt. Ihre Zahl beschränken. Und nicht geröstet verzehrt werden.
  • Eier.
  • Gemüse und Früchte. In Ihnen sind viele Vitamine.
  • Tee, Kaffee.
  • Milchprodukte.
  • Nudeln und Getreide.
  • Brot mit Kleie, Vollkornbrot.
  • Das Pflanzenöl.

Aber das bedeutet nicht, dass solche Lebensmittel können in beliebigen Mengen, Essen im Laufe des Tages. Die Bedeutung der Ernährung besteht darin, zu Essen so viel Nahrung, wie notwendig für das Leben.

Detaillierte Menü für die Woche

Menü für die Gewichtsabnahme

Am Tag müssen Sie etwa 2500 Kalorien. Mit dreifach Nahrungsaufnahme, verteilen Sie wie folgt:

  1. Frühstück – 35%
  2. Mittag – 40%
  3. Abendessen – 25%

Machen Sie ein Menü für die Woche. Zeigen Sie Ihre Phantasie, variieren Sie Ihre Ernährung, um es komplett. Wir geben verschiedene Möglichkeiten der Einnahme und wählen Sie passende für sich.

Frühstück

  • Haferbrei auf dem Wasser (Sie können hinzufügen, Nüsse und Rosinen), ein Glas Milch, zwei Eier.
  • Kartoffelpüree, gekochter Fisch, ein Glas Milch.
  • Müsli mit Milch (oder Müsli), ein ei, Saft.

Brunch

  • Banane, orange und Joghurt.
  • Low-Fat Quark, saure Sahne, Apfel.
  • Ein Glas Milch und Pfannkuchen mit Quark.

Mittagessen

  • Die Suppe, der Buchweisenbrei mit den Pilzen, Kürbis-Salat mit Tomaten und Saft.
  • Ohr, schneiden von Fleisch, Gemüse, ein Glas Saft.
  • Borschtsch, Buchweizen, Zrazy, Kakao.

Nachmittagsjause

  • Fruchtjoghurt.
  • Gemüsesalat mit sauerrahm, Saft.
  • Sandwich mit Käse, ein Glas Milch.

Abendessen

  • Salat, gekochtes Huhn, grüner Tee.
  • Fisch-Schnitzel, griechischer Salat, ein Glas Milch.
  • Huhn, Gemüse, Salat, Tee.

Dies ist nur eine grobe Menü, Anzahl der Mahlzeiten und eine Reihe von Produkten. Versuchen Sie, vermeiden Sie Monotonie. Sollten Sie Spaß von der Mahlzeit und einem vollständigen Satz von Nährstoffen.

05.03.2019