Es ist kein Geheimnis, dass, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Essen. Wenn Sie die Durchführung dieser Vorschrift – schon nicht schlecht. Es sollte jedoch nicht einfach ein wenig, sollte auch darauf achten, den Energiewert des Produkts, d.h. die Anzahl der Kalorien. Kalorien für die Gewichtsabnahme spielen eine signifikante Rolle, weil es in diesem Maße gemessen, wie viel Energie brauchen wir für die Bedürfnisse unseres Körpers und unserer täglichen Aktivitäten. Und um abzunehmen, muss man die Anzahl der verbrauchten Kalorien weniger als der Kalorienverbrauch.
Wo soll ich anfangen?
Für den Anfang sollten Sie berechnen, wie viele Kalorien brauchen für das Leben unseres Körpers: Kreislauf, Atmung, Wachstum, Verdauung usw. dabei hilft uns die Formel Grundumsatz (gu).
9,99 × Gewicht + 6,25 × Körpergröße – 4,92 × Alter – 161
Dies ist die Formel, die der Amerikanischen Vereinigung von Ernährungswissenschaftlern, die es ermöglicht, möglichst genau zu berechnen die Menge der benötigten Kalorien im Ruhezustand.
Weiter berechnen wir die notwendigen Kalorien pro Tag für unsere Aktivitäten: Arbeit, Sport, Hausarbeit usw.
Formel der Allgemeinen Leistungsaufnahme:
Das Ergebnis der Berechnung in der vorherigen Zählung, multipliziert mit Koeffizienten in Abhängigkeit von Ihrem lebensstil:
- Bewegungsmangel X1,2;
- leichte übung bis zu 3 mal pro Woche X1,37;
- Training bis zu 5 mal pro Woche X1,46;
- High-intensity-Training bis zu 5 mal pro Woche X1,55;
- Sport jeden Tag X1,63;
- über Intensivkurse jeden Tag oder zweimal am Tag X1,72;
- schwere körperliche Arbeit oder hochintensive Aktivitäten mehr als zwei mal am Tag X1,9.
Die Zahl, die Sie haben, ist, die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich konsumieren, ohne Angst vor einer Gewichtszunahme. Aber wir müssen die Anzahl der Kalorien pro Tag zum abnehmen. Es gibt zwei Möglichkeiten, um zu zeigen:
- Nehmen 200-500 kcal des Gesamtenergieverbrauchs (AURAY).
- Reduzieren kcal AURAY auf 15-20%.
Dabei Ernährungswissenschaftler empfehlen nicht verringern die Menge der Kalorien unterhalb des Ergebnisses der Allgemeinen Formel Austausches (OÖ). Dies wird dazu beitragen, verlangsamen den Stoffwechsel und Zerstörung von Muskelgewebe.
Gibt es einen Unterschied zwischen Kalorien und Kilokalorien?
Kalorien werden wie in der Physik und in der Diätetik. 1 Kalorie in der Ernährung – es ist bereits 1 kg Kalorien, das heißt Kalorien, was bedeutet, dass die Menge an Energie benötigt für die Erwärmung von 1 kg Wasser auf 1⁰ S. D. H. in der Ernährung Kalorien und Kilokalorien sind ein und dasselbe! 1 Kalorie = 1 kcal.
«Nützliche» Quellen der Kalorien
Um Gewicht zu verlieren, wenig zu reduzieren die Anzahl der verbrauchten Kalorien, müssen Sie die richtigen Lebensmittel, die nicht dazu beitragen, die Ablagerung von Fett-Massen.
Frühstück:
Zum Frühstück wählen Sie langsame Kohlenhydrate:
- Brei;
- Obst;
- Trockenfrüchte;
- fettarme Milchprodukte.
Brei Kochen sollte auf dem Wasser, und nach der Zubereitung können Sie fügen Sie fettarme Sahne. Sie können Essen Sie zusätzlich Obst oder Trockenfrüchte Haferflocken hinzufügen. Dabei ist zu beachten, dass die Kalorien in Trockenfrüchten mehr, als in den Pendants (Prune – Pflaume, Rosinen – Trauben, Aprikosen – apricot etc.), so wie Obst gefüllt mit Wasser und getrocknete Früchte nicht.
Mittagessen:
mageres Fleisch;- Fisch;
- Gemüsesalate;
- fettarme Käse;
- pflanzliche öle;
- Gemüsesuppen;
- Hülsenfrüchte.
Beim Kochen zu Hause, nicht faul, um Kalorien zu zählen Fertiggerichte. Obzavedites Waage, Taschenrechner und Notizbuch, in das Sie notieren Sie die Ergebnisse Ihrer Berechnungen.
Abendessen:
- langsame Kohlenhydrate (Vollkornprodukte und Gemüse);
- fettarme Hüttenkäse;
- gekochtes Huhn Brustkorb;
- Fisch.
Die Letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Schlafengehen, sonst alles wird am Ende auf Ihren Hüften und dem Bauch in Form des subkutanen Fettgewebes.
Wir hoffen, Sie haben erkannt, wie miteinander verknüpft sind Kalorien und Ihr Gewicht sowie die Tatsache, dass sowohl die erste und die zweite kann man leicht lernen, zu kontrollieren. Das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten – nach dem ersten Tag eine ausgewogene Ernährung fühlen Sie sich sauberer, leichter und gesünder.