Die Mittelmeerdiät hat keine Kontraindikationen oder strenge Einschränkungen. Und vor allem kommen die abgeworfenen Kilogramm nicht zurück. Gemeinsam mit der Ärztin finden wir ihr Geheimnis heraus.
So funktioniert die Mittelmeerdiät
Die Popularität der mediterranen Ernährung ist leicht zu erklären. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Bewohner der Mittelmeerländer aufgrund der Besonderheiten der Ernährung selten an Herzerkrankungen und Fettleibigkeit leiden. Obwohl dies im üblichen Sinne nicht wirklich eine Diät ist, sondern eine Reihe gesunder Essgewohnheiten, die für Griechen, Italiener, Spanier, Marokkaner charakteristisch sind. Hier gibt es keine strengen Beschränkungen, Regeln und Zahlen. Es zielt in erster Linie darauf ab, dem Körper eine ausgewogene Ernährung beizubringen und die Gesundheit zu verbessern.
Gleichzeitig gehen die Kilogramm sehr langsam und reibungslos: Es kann etwa sechs Monate dauern, bis die ersten Ergebnisse sichtbar sind. Aber hier gibt es Pluspunkte. Sie müssen nicht hungern, was bedeutet, dass der Körper keinen Stress erfährt. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, lange Zeit eine gute Form zu erhalten und eine Gewichtszunahme in Zukunft zu verhindern. Ein weiterer Vorteil dieser Diät ist, dass sie die ganze Zeit befolgt werden kann, da Sie sich lecker, gesund und abwechslungsreich ernähren können.
Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten
Die mediterrane Speisekarte ist reich an pflanzlichen Lebensmitteln, magerem Fisch und Meeresfrüchten. Es ist ausgewogen und enthält alle für den Körper wichtigen Stoffe, daher ist es für fast jeden geeignet. Nur bei Allergien oder individueller Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln sollten Sie eine solche Diät nicht versuchen. Schöner Bonus: Es ist erlaubt, das Menü nach Ihren individuellen Vorlieben zu ändern.
- Konzentrieren Sie sich auf frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Sie sollten die Grundlage der Ernährung bilden. Versuchen Sie jedoch, die am wenigsten verarbeiteten Lebensmittel zu priorisieren, idealerweise Bio.
- Bewahren Sie rotes Fleisch und Würste für besondere Anlässe auf. Sie können höchstens zweimal im Monat in das Menü aufgenommen werden. Sie sollten sich auch nicht von Hühnchen und Eiern mitreißen lassen. Aber bei Fisch und Meeresfrüchten können Sie sich nicht einschränken. Bei einer solchen Diät wird empfohlen, sie täglich oder mindestens zweimal pro Woche zu essen.
- Essen Sie mehr fettarme Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte. Die Hauptsache ist, dass sie keinen Zucker, keine Aromen und Füllstoffe haben.
- Trinken Sie viel sauberes, stilles Wasser. Liebhaber von Tee und Kaffee können ihrem gewohnten Vergnügen frönen, fügen jedoch Getränken keinen Zucker hinzu. Darüber hinaus können Sie, wenn Sie möchten, täglich ein Glas trockenen Rotwein trinken.
- Die mediterrane Ernährung besteht aus drei Hauptmahlzeiten - Frühstück, Mittag- und Abendessen. Wenn du zwischendurch Hunger verspürst, kannst du dir eine Handvoll Nüsse, Beeren, griechischen Joghurt oder Obst schnappen.
- Bei einer solchen Diät müssen Sie keine Kalorien zählen und das Verhältnis der in den Körper gelangenden Makronährstoffe - Proteine, Fette, Kohlenhydrate - nicht überwachen. Wenn Sie sich entscheiden, in einem Restaurant zu speisen, entscheiden Sie sich für Meeresfrüchte oder Fisch. In diesem Fall ist es ratsam, sie zu bitten, sie in Olivenöl zu braten.
- Vergessen Sie nicht gesunden Schlaf und körperliche Aktivität - bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag. Moderate Bewegung beschleunigt den Gewichtsverlustprozess. Darüber hinaus achten Anhänger der mediterranen Diät besonders auf die Kommunikation mit ihren Lieben. Kochen Sie, wann immer möglich, und setzen Sie sich mit Ihrer Familie zusammen, um Ihre Stimmung zu heben und den Stress abzubauen, der oft zu übermäßigem Essen führt.
Liste der wichtigsten Produkte:
- Gemüse: Tomaten, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spinat, Zwiebeln, Kartoffeln, Topinambur, Karotten, Rüben.
- Früchte und Beeren: Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen, Mandarinen, Erdbeeren, Trauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamia, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kichererbsen.
- Getreide: Vollkornhafer, Naturreis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Vollkornbrot, Hartweizennudeln.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Schalentiere, Krabben, Muscheln.
- Geflügel: Huhn, Ente, Pute.
- Eier: Huhn, Wachtel, Ente.
- Milchprodukte: Käse, fettarmer Hüttenkäse, griechischer Joghurt.
- Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskat, Zimt, Kurkuma, Pfeffer.
- Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Oliven, Avocado und Avocadoöl.
Einige teure Produkte können bei Bedarf durch günstigere und bekannte Produkte ersetzt werden. Anstelle von griechischem Joghurt können Sie also normalen Kefir oder hausgemachten Joghurt nehmen. Vollkorn wird durch Buchweizen, Gerste und Haferflocken und Forelle oder Thunfisch durch Hering ersetzt, der die gleichen essentiellen Omega-3-Fettsäuren enthält. Weißkohl ist eine großartige Alternative zu Brokkoli und saisonale Früchte eignen sich hervorragend für Feigen und Pfirsiche. Sie können auch Olivenöl sparen. Unraffiniertes Sonnenblumenöl enthält beispielsweise mehr Omega-6, Phytosterol und Vitamin E.
Lebensmittel zu vermeiden
Die mediterrane Ernährung hat keine Tabus. Dennoch sollte der Verzehr einiger Lebensmittel reduziert oder noch besser ganz aufgegeben werden. Dazu gehören Weißzucker, Weizenmehl, Fertiggerichte, raffinierte Butter, Spirituosen, Soda, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel (Schokoriegel, Snacks, Würstchen, Würstchen). Statt Salz getrocknete Kräuter und Gewürze verwenden. Es ist besser, die übliche Nahrung schrittweise aufzugeben - dies hilft, den Stress für den Körper zu minimieren.
Wöchentliche Menüoption
Montag
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit frischen Beeren und Müsli.
- Mittagessen: Linsensuppe und Vollkorn-Avocado-Sandwich.
- Abendessen: Thunfischsalat mit Bohnen, Apfel und Olivenöl.
Dienstag
- Frühstück: Haferflocken mit Rosinen und Honig.
- Mittagessen: Minestrone-Suppe und Meeresfrüchtesalat.
- Abendessen: Brokkoli-Auflauf und Naturjoghurt.
Mittwoch
- Frühstück: Omelette mit Gemüse, Tomaten und Oliven.
- Mittagessen: gebackener Fisch und Bulgur mit grünen Erbsen.
- Abendessen: ein Glas Kefir und ein fettarmer Hüttenkäseauflauf.
Donnerstag
- Frühstück: Naturjoghurt mit Früchten und Nüssen.
- Mittagessen: Sandwich mit Vollkornlachs und Avocado.
- Abendessen: Weißkohl gedünstet mit Hähnchenbrust.
Freitag
- Frühstück: Haferflocken mit Nüssen und Honig.
- Mittagessen: brauner Reis mit Ei, Zwiebeln und Avocado.
- Abendessen: Pasta mit Meeresfrüchten und einem Glas Rotwein.
Samstag
- Frühstück: zwei gekochte Eier und gebratenes Gemüse.
- Mittagessen: Hartweizenspaghetti und gegrilltes Rindfleisch.
- Abendessen: Vollkornpizza mit Käse und Gemüse.
Sonntag
- Frühstück: gedämpfter Käsekuchen, Obst und Honig.
- Mittagessen: Fischsuppe und Gurken-Tomaten-Salat.
- Abendessen: Gemüselasagne und ein Glas Rotwein.
Die Wirksamkeit und Vorteile der Mittelmeerdiät
Der Hauptvorteil der Diät sind die Vorteile für den Körper. Es ist kein Zufall, dass ihr von Ernährungswissenschaftlern der Status eines der sichersten Lebensmittelsysteme zugesprochen wurde. Dies belegen die Ergebnisse langjähriger Forschung. Hier sind einige wissenschaftlich belegte Fakten darüber, wie sich die mediterrane Ernährung auf den Körper auswirkt.
1. Stärkt das Herz
Für ihre Studie luden spanische Wissenschaftler 7447 Freiwillige im Alter von 55 bis 80 Jahren ein, die ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Den Teilnehmern wurden drei Diäten angeboten – eine mediterrane Diät mit nativem Olivenöl extra, eine mediterrane Diät mit Schwerpunkt auf Nüssen und eine fettarme Diät. In den nächsten fünf Jahren überwachten Spezialisten den Gesundheitszustand der Teilnehmer.
Die Ergebnisse zeigten, dass das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko bei Menschen, die der mediterranen Diät folgten, um fast ein Drittel reduziert wurde. Wissenschaftlern zufolge hilft die Diät dabei, "schlechtes" Cholesterin aus dem Körper zu eliminieren und normalisiert auch den Blutdruck und den Zuckerspiegel.
2. Hilft bei der Vorbeugung von Diabetes
Dieselben Wissenschaftler versuchten herauszufinden, wie sich die mediterrane Ernährung auf das Auftreten von Typ-2-Diabetes auswirkt. Dazu beurteilten sie den Zustand von 418 Personen, die zu Beginn der Studie nicht an der Krankheit litten. Bei denjenigen, die sich für die mediterrane Ernährung entschieden, war die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, um 52 % geringer als bei denen, die die fettarme Ernährung befolgten.
3. Verbessert die Darmfunktion
Laut einer Studie einer internationalen Wissenschaftlergruppe wirkt sich die mediterrane Ernährung positiv auf die Darmflora aus. Spezialisten überwachten den Gesundheitszustand von 612 Personen im Alter von 65 bis 79 Jahren aus Polen, Großbritannien, den Niederlanden, Frankreich und Italien. Die Probanden folgten ein Jahr lang einer mediterranen Diät. Infolgedessen hatten sie einen langsameren Verlust der Bakterienvielfalt und eine Zunahme der Anzahl "guter" Bakterien und nützlicher Fettsäuren. Gleichzeitig nahm die Zahl der Chemikalien, die Entzündungen verursachen, und der Bakterien, die an der Bildung von Gallensäuren beteiligt sind, ab.
4. Verlängert das Leben
Kardiologen des Universitätsspitals in Saint-Etienne (Frankreich) haben herausgefunden, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko eines vorzeitigen Todes verringern kann. An der Studie nahmen 605 Personen teil, die sechs Monate zuvor einen Herzinfarkt erlitten hatten. Ihnen wurden auch zwei Nahrungsoptionen angeboten – eine fettarme Diät und eine mediterrane Diät. Vier Jahre lang überwachten die Forscher den Gesundheitszustand der Patienten. In der Gruppe mit mediterraner Ernährung war das Sterberisiko aus allen Ursachen um 45 % niedriger und das Risiko für Herzerkrankungen um 70 %.
5. Hilft beim Abnehmen
Bei einer mediterranen Diät können Sie Ihr Gewicht normalisieren, ohne Kalorien zu zählen. Zu diesem Schluss kommen Wissenschaftler der Zweiten Universität Neapel. An der Studie nahmen 99 Männer und 81 Frauen teil. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Einer musste den empfohlenen Anteil an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten einhalten, der andere - den Verzehr von Vollkornprodukten, Nüssen, Obst, Gemüse und Olivenöl zu erhöhen. Zwei Jahre später werteten Wissenschaftler das Ergebnis aus: In der mediterranen Ernährungsgruppe war der Gewichtsverlust dreimal so hoch.
Dies wird durch die Studie kanadischer Spezialisten bestätigt. Ihm zufolge ist die Mittelmeerdiät nicht weniger effektiv als die Low-Carb-Diät. Mit seiner Hilfe können Sie bis zu 10 kg pro Jahr abnehmen. Wenn Sie Ihren Gewichtsverlust beschleunigen möchten, berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr und halten Sie sich bei der Erstellung des Menüs daran.
Italienische Ärzte führten eine weitere große Studie mit 32. 119 Freiwilligen durch. Fast 12 Jahre lang hielten sich alle Teilnehmer an die Prinzipien der mediterranen Ernährung. Es stellte sich heraus, dass die langfristige Einhaltung dieser Diät das Risiko einer Gewichtszunahme und einer Fettansammlung im Bauch in den nächsten fünf Jahren nach Beendigung der Diät verringert.
Kommentar des Arztes
Hat die mediterrane Ernährung Nachteile?
Die Prinzipien der mediterranen Ernährung stehen im Einklang mit den Empfehlungen der WHO. Es ist reich an Gemüse und Obst, korrekten komplexen Kohlenhydraten, gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, vollständigem Protein. Beschränkungen gelten nur für Fast Carbs, Fast Food, Fertiggerichte und Lebensmittel, die reich an Transfetten sind. Wenn eine Person, die die Prinzipien der mediterranen Ernährung befolgt, die Ernährung von solchen Lebensmitteln befreit, beginnt in der überwiegenden Mehrheit, Gewicht zu verlieren. Der Prozess ist nicht schnell, aber es ist das Beste. Schneller Gewichtsverlust ist gesundheitsschädlich.
Da die Mittelmeerdiät den Verzehr einer großen Menge an Gemüse, Fisch, Meeresfrüchten und Pflanzenölen von hoher Qualität beinhaltet, wird der Lebensmittelkorb teurer. Aber Gesundheit ist es nicht wert, gerettet zu werden. Denn eine ausgewogene nahrhafte Ernährung ist der Schlüssel zu einer harmonischen Entwicklung.
Trockener Rotwein gilt als einer der wichtigsten Bestandteile der mediterranen Ernährung, was seine Vorteile erklärt. Ist das wirklich? Und wie viel Wein ist sicher?
In der Regel sind für Frauen nicht mehr als 150 ml Wein pro Tag unbedenklich, für Männer nicht mehr als 200 ml. Vorzugsweise wird diese Menge nicht auf einmal getrunken, sondern über den Tag verteilt. Wein zu trinken ist kein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung. Es kann und sollte vernachlässigt werden, wenn Sie Leber- oder Herzprobleme haben oder wenn Sie Ihren Alkoholkonsum nicht kontrollieren können. Wein ist vielmehr Teil einer geografischen Tradition.
Wer sollte diese Diät nicht ausprobieren?
Die mediterrane Ernährung ist vielseitig und hat aufgrund einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung keine strengen Kontraindikationen. Aufgrund des hohen Fettgehalts ist diese Art der Ernährung jedoch bei Leber- oder Magen-Darm-Erkrankungen mit Vorsicht zu genießen. Sie sollten Ihren Arzt im Voraus konsultieren. Natürlich sollte es auf Menschen mit allergischen Reaktionen und Unverträglichkeiten gegenüber Lebensmitteln beschränkt sein, die in der Ernährung verwendet werden.
Einige Ärzte haben eine mediterrane Diät zur Vorbeugung des Coronavirus empfohlen. Ist dies gerechtfertigt?
Um Virusinfektionen abzuwehren, ist es wichtig, auf die Immunität zu achten. Und die Aktivität des Immunsystems hängt direkt davon ab, was wir essen. Wenn Ihre Ernährung ausgewogen, reich an Gemüse und Obst ist, Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, Getreide und Hülsenfrüchte nicht vernachlässigen, vollständiges Protein und alle essentiellen Fettsäuren erhalten - es wird für den Körper einfacher, Infektionen zu bekämpfen. Die mediterrane Ernährung erfüllt all diese Anforderungen. Daher kann es nicht nur zur Vorbeugung gegen das Coronavirus, sondern auch zur Vorbeugung anderer Viruserkrankungen eingesetzt werden.