Kann ich Gewicht verlieren für einen Monat um 10 kg, wie es zu tun?

Verlieren Sie 10 kg pro Monat ist ein Ziel, das Gewicht zu verlieren ist nicht für jedermann erreichbar ist, und dafür gibt es mehrere Gründe: das ursprüngliche Gewicht, Alter und Geschlecht, ausgewählten Methoden. Um schnell Gewicht zu verlieren, aber dabei nicht die Gesundheit schädigen, müssen Sie richtig Essen und verbinden Sie die physischen Belastungen. Verlassen jede Diät für schnellen Gewichtsverlust sollte schrittweise. Und vor dem Anfang Ihrer Durchsetzung ist es notwendig, sich mit den möglichen Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme.

Erreichbarkeit der gesetzten Ziele

Abnehmen in einem Monat 10 kg möglich, aber nicht in allen Fällen. Die Erreichung des Ergebnisses hängt von folgenden Faktoren ab:

  • Alter — je älter der Mensch wird, desto schwieriger wird ihm jedes Kilogramm entlastet;
  • Geschlecht — Frauen verlieren Gewicht viel langsamer als Männer;
  • Gesundheitszustand — wenn es irgendwelche Krankheiten, die das abnehmen wird langsamer und es muss die übereinstimmung mit dem behandelnden Arzt;
  • die ausgewählten Methoden — je höher der tägliche Kalorien-Defizit, desto schneller Gewicht verloren, aber zugleich strenge Diäten bieten Kurzfristige Ergebnisse.

Wie die Praxis zeigt, loszuwerden, 10 kg in einem Monat kann unter den folgenden Bedingungen:

  • übergewicht Person beträgt mehr als 30 kg;
  • Alter Schlankheits — bis zu 30 Jahren, und er ist körperlich gesund;
  • der Mensch hält sich strikt an die notwendige Ernährung und Bewegung.

In der ersten Woche verloren die größte Anzahl von Kilo — bis 5, weil im Zusammenhang mit der änderung der Ernährung überschüssige Flüssigkeit rein, und es ist im Durchschnitt 2-4 kg in der zweiten Woche werden die Ergebnisse betragen etwa 1,5 bis 3 kg.

Empfehlungen von Experten

Um die Pfunde zu verlieren, ohne Schaden für die Gesundheit Experten empfehlen, das aufgeben der strengen Diäten und hungrige und lieber die richtige Ernährung. Eine solche eindeutige Position der ärzte gegen die extremen Möglichkeiten, um Gewicht aufgrund der folgenden Gründe:

  • ein zu großes Kalorien-Defizit wirkt sich negativ auf die Arbeitsfähigkeit und Gesundheit;
  • abnehmen auf diese Weise nicht geben dauerhafte Ergebnisse, und das Gewicht kehrt in kurzer Zeit, manchmal mit zusätzlichen Kilogramm;
  • restriktiv in 90% der Fälle führen zu Störungen und psychischen Störungen, wie Sie die Untersuchung;
  • Gewichtsverlust tritt aufgrund der Flüssigkeit und Muskelgewebe in Erster Linie, und nur dann Fett raus — es wirkt sich auf das Aussehen und den Zustand der Haut;
  • auch bei völlig gesunden Menschen mit hoher Wahrscheinlichkeit entsteht ein Mangel an essentiellen Spurenelementen für ein erfülltes Leben.

Die wichtigsten Regeln der Gewichtsabnahme

Um richtig zu organisieren Gewichtsverlust zu Hause, müssen Sie sich an folgenden Prinzipien:

Die Regel Erklärung und Empfehlungen
Wasser trinken Die übliche Reine Wasser in einer Menge von 8-10 Gläser pro Tag — einfache Mittel zur Beschleunigung von Stoffwechselvorgängen, denn es unterstützt den Wasserhaushalt und damit alle Arten von Austausch: Kohlenhydrat -, Protein -, Lipid — in der Norm. Wenn richtig Wasser trinken — vor und nach dem Essen 40 Minuten, aber nicht während der Mahlzeiten, — das können Sie erheblich verringern das hungergefühl und die Menge der Nahrungsaufnahme
Oft gibt es wenig und in der gleichen Zeit

Kleinere Mahlzeiten zur gleichen Zeit jeden Tag haben Sie folgende positive Effekte:

  • der Stoffwechsel beginnt, schnell zu laufen, da der Körper fühlt sich nicht Mangelerscheinungen;
  • fehlende «hungrig» Abständen;
  • wird immer besser die Verdauung, verhindert Verstopfung
Richtig verteilen Proteine, Fette, Kohlenhydrate

Der Großteil der Kohlenhydrat-Nahrung getrunken werden sollte in der ersten Hälfte des Tages, am zweiten und am Abend müssen sich durchsetzen Proteine mit Gemüse, saure Früchte, trockene Ballaststoffe, Milchprodukte. Die Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für die Gewichtsabnahme sollte so sein:

  • Eiweiß — 60%;
  • langsame Kohlenhydrate — 20%;
  • Fett — 20%.

Bei diesem Gemüse und Obst mit dem negativen Kaloriengehalt gelten als bedingte Kohlenhydraten, Sie im Rohzustand Essen müssen bei allen Empfängen Essen

Essen Sie langsam Gründliche kauen der Nahrung — die erste Phase der Verdauung. Außerdem langsam Essen können Sie sich auf eine Geschmacks-einfache Mahlzeiten zu und genießen Sie es
Kalorien zählen Kaloriendefizit ist eine Voraussetzung abnehmen. Um ihn zu erreichen, müssen Sie berechnen Sie Ihre Tagessatz und reduzieren Sie auf 20%. Die Tagesration muss geplant werden, in der Umverteilung dieser zahlen. Neuberechnung Kalorien müssen nach jedem 5-6 abgeworfenen Kilos

Die Besonderheiten der Ernährung von Menschen verschiedenen Alters und Geschlechts

Abnehmen mit einer ausgewogenen Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität bei Menschen unterschiedlichen Alters und Geschlechts hat die folgenden Besonderheiten:

Kategorie Menschen Features
Jugendliche Adoleszenz ist gekennzeichnet durch intensives Wachstum und hormonalen Umgestaltungen. Zur Unterstützung des Organismus, das Kind muss ausreichend Kohlenhydrate verzehrt werden — über 40% der Tagesration. Es wird empfohlen, vitaminkomplexe auf ärztliche Verschreibung
Mädchen Bei den Mädchen bis 30 Jahre Stoffwechsel ist schnell genug und zur Gewichtsreduktion genug abnehmen um gemeinsame Regeln zu halten
Frauen Nach 30 Jahren Stoffwechselvorgänge verlangsamt. Geeignet für die schnelle Gewichtsabnahme werden als Protein-Diät, aber vorausgesetzt, dass keine Kontraindikationen. Wichtig, genügend gesunde Fette, die in Fisch, Nüssen, Avocado, pflanzliche öle, zur Verlängerung der Jugendlichkeit der Haut und bewahren die Schönheit der Haare
Jungs Bei jüngeren Menschen den Stoffwechsel ziemlich schnell, deshalb kann man Ihnen Essen Sie langsame Kohlenhydrate in der zweiten Hälfte des Tages. Auch haben Sie eine hohe Anforderung in der täglichen Verzehr von hochwertigem Eiweiß. Im Durchschnitt müssen etwa 130 G-Proteinen in reiner Form
Männer Das Haupthindernis für die Gewichtsabnahme bei Männern 30-35 Jahre alt — Bier, denn es erhöht das Niveau von östrogen, die Bildung von Fettgewebe im Bereich des Bauches und der Brust. In diesem Alter ist es wichtig, einen gesunden lebensstil einzuhalten und alle wichtigen Regeln der schonenden Gewichtsreduktion

Menü

Beispielmenü richtige Ernährung am Tag sieht so aus:

  1. Frühstück — Haferflocken mit Rosinen und irgendwelchen Nüssen.
  2. Snack — Quark mit Beeren.
  3. Abendessen — gekochtes Kalbfleisch, gebratenem Gemüse: Auberginen, Karotten, Paprika.
  4. Snack — grüner Apfel.

Eine übersicht über die besten wirksamen Diäten

Die effektivste Diät für die schnelle Gewichtsabnahme basieren auf Protein-Produkte, rohes Gemüse und Obst.

Wenn Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren dringend, die Hilfe kommen monodiets. Ihre Vorteile — garantiert schnelle Ergebnisse und einfache Menüs. Die Nachteile der Versorgungssysteme, in denen 1 Art des Produktes, sind die Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren für immer und die hohe Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Vitaminmangel oder Störungen, die mit Mangel an essentiellen Mikronährstoffen.

Effektiv Detox-Programm. Dazu gehören Vegetarische und Smoothies-Diät. Abnehmen in diesem Fall erfolgt durch die Reinigung des Darms und anderer Organe, was sehr nützlich für jeden Menschen. Gewicht zu verlieren, so Experten empfehlen, in der Saison Gemüse, Obst und Beeren.

Monodiets

Diese Art der Ernährung nicht empfohlen, länger als 7 Tage bleiben. Deshalb, um Gewicht zu verlieren 10 kg in einem Monat, es Bedarf einer verstärkten Menü der klassischen Variante der Ernährung, solange es nicht die richtige Ernährung erinnern. In Erster Linie müssen Sie das hinzufügen von Gemüse, Obst, Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Eier.

Buchweizen

Diese Mono-Diät gibt anhaltende Ergebnisse aufgrund Hauptgericht tägliche Menü — Buchweizen-Brei, gekocht in besonderer Weise.

Grütze vom Abend mit klarem Wasser Gießen bei Raumtemperatur in einem Verhältnis von 1 zu 2 und bleibt dann über Nacht. Am morgen der Brei ist fertig für den Verzehr. Hinzufügen von Salz, alle Gewürze und Butter strengstens verboten.

Pro Tag erlaubt zu Essen, bis 1 kg wie Getreide aus dem Regal.

Die ursprüngliche Version von Buchweizen-Diät setzt Ihre Einhaltung innerhalb von 2 Wochen. Zusätzlich zu Brei, man muss trinken bis zu 1,5 Liter Joghurt 0%, es gibt Gurken, grüne äpfel und Kräuter.

Bei dieser Diät, berechnet auf einen Monat, außer Buchweizen sind erlaubt zu Essen grüne oder mit negativen Kalorien Gemüse und Obst, Beeren, Samen, Nüsse, Joghurt, mageres Fleischsorten, Fisch und Meeresfrüchte. Eine solche Ernährung können Sie verlieren 10 kg.

Beispielhafte Menüs für jeden Tag:

  1. Frühstück — der Buchweisenbrei, geraspelte Möhren.
  2. Snack — grüner Apfel.
  3. Mittagessen — der Buchweisenbrei, Krautsalat mit Kräutern und Apfelessig.
  4. Snack — Becher Joghurt mit 10 G Ballaststoffe.
  5. Abendessen — Buchweizen-Brei, gekocht hart gekochtes ei, Gurke.

Kartoffel

Kartoffel Diät gehört zu hohen Kohlenhydrat - und, wie Ihre Befürworter behaupten, 2 Wochen können Sie nicht nur verlieren bis zu 8 kg, sondern auch einen gesünderen Körper durch die Wirkung der nützlichen Komponenten in der Zusammensetzung der Kartoffel. In den meisten Diäten dieses Gemüse gehört in die Liste der Verbotenen Produkte wegen Ihrer hohen Kaloriengehalt. Aber wenn man es richtig, dann können Sie Gewicht verlieren.

Für die betrachteten Diät eignet sich ausschließlich junge saisonal Kartoffeln — es enthält viel weniger Stärke und mehr Nährstoffe.

Vorteile der Ernährung:

  • Nährwert — Kartoffeln gibt ein Gefühl der Sattheit, die verhindern, dass Erschöpfung und Ausfälle wegen des Hungers;
  • Verfügbarkeit angemessener Preis für das Produkt;
  • der Geschmackseigenschaften der Speisen — Kartoffeln in jeder Form schmackhafter Dampf-Gemüse und Kräuter für die meisten Menschen;
  • Einfachheit — auf dieser Diät empfohlene Gerichte aus Kartoffeln einfach zuzubereiten, auch für einen Anfänger.

Die Nachteile der Diät sind Monotonie, den Verlust von Gewicht durch die Muskeln, das wirkt sich auf die Gesundheit und das Aussehen.

Menü zweiwöchigen Diät abnehmen auf Kartoffeln enthält nur die Jungen Knollen gebacken ohne Gewürze, öle und Salze. Unbedingt so viel wie möglich trinken einfach Wasser.

Abnehmen im Monat mehr passen, ausgewogenes Menü der kartoffelnahrung. Beispiel für einen Tag:

  1. Frühstück — Smoothie mit Joghurt und Chia Samen.
  2. Zwischenmahlzeit — Apfel.
  3. Mittagessen — Kartoffelbrei ohne Butter und Gewürzen.
  4. Snack — Salat aus grünen, Kohl und Gurken.
  5. Abendessen — überbackene Kartoffeln — 150 G, Sauerkraut — 150 G

Beet

Rote Beete gilt als eines der am besten geeigneten Produkte für die Reinigung von Darm, Leber, Blut von toxischen Substanzen. Mit Abführende Eigenschaften, das Wurzelgemüse können loszuwerden überschüssige Flüssigkeit, Schwellungen zu verhindern. Zuckerrüben Diät nennen kann, eine Art Detox-Diät.

Versuch, Gewicht zu verlieren auf diese Art und Weise kann der Mensch Rüben gibt es in gebacken, meistens gekocht und roh sowie Abkochungen von Ihr.

Neben Gemüse erlaubt zu Essen:

  • Gurken, zucchini, Kohl, Sellerie, grüne äpfel, Beeren, Zitrus — unbegrenzt;
  • Milchgetränke 0% Fettgehalt;
  • Sonnenblumenkerne, Nüsse, Trockenfrüchte, Haferflocken und Buchweizen-Grütze — begrenzt.

Beispielmenü eines jeden Tages der Verwendung von Rüben-Diät sieht so aus:

  1. Frühstück — 60 G Hafermehl-auf dem Wasser in bearbeiteter Form, gebratenen Rüben 150 G, 10 G Walnüssen, 20 G Pflaumen.
  2. Snack — jede zitrusfrucht.
  3. Mittagessen — Gemüsesuppe, Salat aus gekochten Rüben und Kräutern, gewürzt mit ein wenig Olivenöl.
  4. Zwischenmahlzeit — Joghurt.
  5. Abendessen — Salat «Pinsel»: geriebener grüner Apfel, Kohl und rohe rote Beete in gleichen Anteilen.

Vegetarisch

Diese Diät ist ideal für den Sommer und Herbst, wenn viel frisches Obst und Gemüse zu erschwinglichen Preisen. Außer Ihnen sind erlaubt zu Essen:

  • Hülsenfrüchte;
  • unverarbeitete Getreide;
  • Trockenfrüchte und Nüsse;
  • kaltgepresste öle;
  • in begrenzten Mengen Eier und Milchprodukte.

Menü für eine Woche kann man maximal vielseitig zu machen, basierend auf Ausführungs Variante, in der vorliegenden Tabelle:

Tag Frühstück Zwischenmahlzeit Mittagessen Zwischenmahlzeit Abendessen
Erste — Eingang in der Ernährung — trinken Smoothie, Banane, Pfirsich, Beeren und Chia Samen Grüner Tee mit Minze und Zitrone Tomatensaft mit Kräutern Smoothie aus Gurke, Zitrone, Sellerie und Petersilie Karotten und Tomatensaft
Die zweite — auf rohem Gemüse Salat aus Tomaten und Kräutern Gurken Salat aus Paprika, Kräuter und Kohl Geriebene Karotten Salat aus Kohl und Gurken mit Olivenöl
Die Dritte — auf rohem Gemüse Bananen-Kartoffelpüree mit Walnuss Kiwis Apfelmus mit Rosinen Alle Zitrusfrüchte Obstsalat aus Aprikosen, Pfirsiche und Nektarinen
Vierte — gemischt — auf rohem Gemüse und Früchte Obstsalat aus Pfirsich, Banane und Beeren Sorbet von Zitrusfrüchten Salat aus Gurken, Tomaten, Paprika und Kräutern Tomatensaft Salat «Babs» aus rohen Rüben, grüner Apfel und Karotten
Der fünfte — auf Gemüse und Obst, erlaubt Speisen, für die Zubereitung gilt die Wärmebehandlung Äpfel, gefüllt mit Rosinen und Walnüssen, im Ofen gebacken Eine Handvoll Trockenobst Suppe aus zucchini, Zwiebeln, Paprika, Broccoli und Erbsen Karotten-Apfelmus Gebratenes Gemüse: Karotten, zucchini, Auberginen
Sechste — auf Obst und Gemüse ebenfalls erlaubt sind Getreide, Milchprodukte und Eier Haferbrei auf dem Wasser mit getrockneten Aprikosen und allen Sonnenblumenkernen Obstsalat Tomaten-Kürbis-Suppe Kefir mit Beeren 2 hart gekochte Eier, Krautsalat, Gurken und Kräutern
Siebenten — Trink-Fasten-Tag Smoothie mit Beeren und Leinsamen Kräuter Abkochung von Kamille und Minze Smoothie aus Sellerie, Gurke und Dill mit der Zugabe von Wasser Citrus Fresh Tomatensaft

Hollywood

Nach Angaben der Medien, viele ausländische Filmstars unterstützen sich in Form Dank der Hollywood-Diät, die als eine der vielen Sorten von Protein-Rationen.

Sein Wesen — in der scharfen Einschränkung von Kohlenhydraten und Fetten und den Verzehr von großen Mengen an Lebensmitteln, die Reich an Proteinen. Dank dieser Menü Gewichtsverlust treten überwiegend durch die Verbrennung von Fettgewebe und Muskulatur gespeichert.

Die auf diesem System Power Produkte:

  • mageres Fleisch: Geflügel, Kaninchen, Kalbfleisch, Rindfleisch, Nutria;
  • alle Arten von Fluss-und Meeresfische, Meeresfrüchte;
  • Eier;
  • fettarme Hüttenkäse, Kefir, Joghurt;
  • pflanzliche Proteine: Soja, Hülsenfrüchte und Produkte aus Ihnen;
  • grünes Gemüse;
  • saure Früchte und Beeren;
  • begrenzt — Nüsse, Sonnenblumenkerne, Pflanzenöle, nicht zur Wärmebehandlung.

Nach der klassischen Variante der Hollywood-Diät, sind grundsätzlich ausgeschlossen Mehlprodukte, Zucker, Salz.

Im Gegensatz zu vielen Empfehlungen von Ernährungsberatern, Gewicht zu verlieren. auf diese Weise muss der Mensch verzichten Frühstück.

Eine solche Maßnahme gerechtfertigt Ergebnissen einiger Wissenschaftler über den Biorhythmus des Menschen. Nach diesen Daten, das Verdauungssystem wird bereit für die Nahrungsaufnahme erst nach der aktiven Tätigkeit, ausgegeben wenn bestimmte Energiereserven. Mit anderen Worten — «Nahrung bekommen müssen, bevor Sie Essen».

Menü Hollywood-Diät für eine Woche:

Tag Zwischenmahlzeit Mittagessen Zwischenmahlzeit Abendessen
1 Gekochtes Hühnerei Gekochtes Putenfilet, grün Citrus Geschmorte Meeresfrüchte
2 Gurken Suppe mit Gemüse und hühnerfleischbällchen Kefir Angeln ein Schnitzel, Krautsalat
3 Grüner Apfel Überbackene zucchini gefüllt mit Hackfleisch Huhn und Kräutern Quark mit Ballaststoffen trocken 2 hart gekochte Eier, ein Stück fettarme Schafskäse
4 Kiwis Eintopf aus zucchini, Erbsen, Paprika mit Huhn Grapefruit Gebackene Hühnerbrust, Salat, paar Scheiben Zitrone
5 Grüner Apfel Der Salat aus dem Pekinger Kohl, gekochtes Putenfilet, Wachteleier Citrus Fresh Gekochten Bohnen, Gurke
6 Überbackene Paprika Geschmort mit Fleisch Kalbfleisch Pute Kefir Gebackener Fisch, ein paar Zitronenscheiben
7 Alle Beeren Quark mit Gurken und Kräutern Grüner Tee Käsekuchen aus Quark, Eiern, Süßstoff und Stärke

Nach Ablauf der Wochenfrist Diät-Menü empfehlen wir wiederholen, aber nicht mehr als 4 mal. Für minimalen Schäden an Gesundheit, beginnend mit der Dritten Woche der Ernährung ausgeweitet Getreide und pflanzliche Nahrung.

«Fünf Teile»

Original-Power-System entwickelt von dem amerikanischen Ernährungsberater. Seine wichtigsten Grundsätze:

  1. Die erste Mahlzeit sollte nicht am frühen. Je später das Frühstück, desto mehr Kalorien verbrannt werden nach dem aufwachen. Starten Sie den Tag brauchen, mit einer Tasse Kaffee und Vitamin-Komplex.
  2. Trinken muss man nur kalorienarme Getränke. Es sollte vollständig auszuschließen süß.
  3. Zum Mittag-und Abendessen Essen eine portion, das sind etwa 5 Stücke, die jeweils gleich einem Biss. Einschränkungen in der Menge von Produkten nicht — es werden 5 Stücke Kuchen, Hamburger, mageres Fleisch, Gemüse. Aber es ist sehr wichtig, um das Menü war sehr abwechslungsreich und jeden Tag wurden neue Produkte. Der Autor empfiehlt dringend, bevorzugt genau kalorienreiche Lebensmittel, um die Menschen gesättigt und nicht Hunger empfand.
  4. Unbedingt jeden Tag Essen Vitamine und Proteine. Die ersten sind notwendig, um zu verhindern, Beriberi und alle Krankheiten, die er auslösen kann. Die zweite — für die Erhaltung der Muskelmasse.
  5. Zulässig naschen zu tun. Portionsgrößen muss gleich einen Biss.

Eine Diät kann von 7 bis 30 Tagen.

Bei dieser Technik viele Gegner, und die meisten Experten es gilt als ungesund und ist nicht sicher für den Körper. Allerdings hat Sie folgende Vorteile:

  • die Leistung — für jede Woche können Sie verlieren bis zu 4 kg;
  • Vielfalt — es kann alles sein, was Sie wollen;
  • Reduzierung des Magens in der Größe — Dank der kleinen Portionen, die verhindert, dass übermäßiges Essen in der Zukunft.

Körperliche Aktivität

Strom-und cardio-Aktivität ist ein integraler Bestandteil jeder Prozess der Gewichtsabnahme. Sie können Sie sowohl zu Hause als auch in Fitnessstudios.

Körperliche Aktivität geben folgende Auswirkungen:

  • wird es einfacher, den Mangel an Kalorien;
  • kann nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch eine harmonisch entwickelte proportionale Figur;
  • leichter, schlechte Gewohnheiten aufzugeben;
  • es stellt sich heraus die Begeisterung, die gute Stimmung und das Selbstwertgefühl zu erhöhen.

In der Turnhalle

Vorteile im Fitnessraum liegen in der Tatsache, dass Sie bieten die folgenden Möglichkeiten:

  • Hilfe bei der Zusammenstellung des Programms und der Durcharbeitung der richtigen Technik zu einem Spezialisten;
  • voll auf Ihr Training konzentrieren, ohne Ablenkung durch Hausarbeit;
  • trainieren Sie abwechslungsreich durch den Eigentümer und anderen sportlichen Inventar.
plie Kniebeugen

Plie Kniebeugen

Unter allen Sorten von plie Kniebeugen gelten als besonders effektiv: gepumpt Gesäß, hintere und innere Oberschenkel. Bei 90% der übergewichtigen Menschen diese problematische Zone.

Die Technik der Ausführung:

  1. Weit Punktierung Füße vorne und die Knie in die Seiten.
  2. Setzen auf ein solches Niveau, um zwischen den Knien und dem Gesäß bildete sich gerade, parallele Boden. Gewichtungs halten sollte kommen gelöscht werden.
  3. Aufstehen, halten den Rücken gerade, schnell, aber ohne Ruck.

Kreuzheben

Die übung bezieht sich auf die Basis, es ermöglicht das trainieren der Rückenmuskulatur, Oberschenkel und Gesäß.

Die Technik der Ausführung:

  1. Weit Punktierung Füße vorne und die Knie in die Seiten.
  2. Setzen auf ein solches Niveau, um zwischen den Knien und dem Gesäß bildete sich gerade, parallele Boden. Gewichtungs sollte vorne halten.
  3. Aufstehen, halten den Rücken gerade, in einem intensiven Tempo, aber ohne Ruck.

Ausfallschritte

Es ist eine der besten übungen für die Bildung der schönen Beine und Gesäß, ist sehr Energie-Intensive Durchfluss und erfordert eine große Menge an Kalorien.

Ausfallschritte zum abnehmen Beine

Die Technik der Ausführung:

  1. Weit Schritt nach vorn mit geradem Rücken.
  2. Ducken vor der Berührung des Bodens mit dem Knie des hinteren Beines.
  3. Beide Knie sollten rechtwinkelige Ecken, die Last muss auf die Rückseite der Beine, Gesäß.
  4. Aufstehen und wiederholen Sie die übung auf das andere Bein.

Bankdrücken oder Hanteln zur Brust

Dies ist eine grundlegende übung, die hilft, um die Muskeln der Brust, Rücken und Arme.

Die Technik der Ausführung:

  1. Auf dem Rücken liegen.
  2. Senken Sie die Hände nach unten. Im Ellenbogen sollte rechter Winkel.
  3. Heben Sie die GEWICHTE allmählich, ohne Sprünge, auf eine Höhe von Wortmeldungen.

Ausdauertraining

Ausdauertraining effektiv für die Fettverbrennung, Verbesserung der Ausdauer und die Kosten einer größeren Anzahl von Kalorien. Die meisten modernen Hallen mit Laufbändern, orbitrek, Heimtrainer, step-Plattformen.

Bei jeder Form von Ausdauertraining wichtig:

  • richtig atmen — einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund;
  • kontrollieren Puls — Fettgewebe wird verbrannt, wenn er nicht weniger als 120 Schläge pro Minute;
  • führen Sie die übung 8-10 Minuten vor dem Training zu erwärmen und die maximale Anzahl der Zeit — nach dem Krafttraining zur Fettverbrennung.

Neben diesen übungen gibt es viele andere zur Ausarbeitung aller Muskeln des Körpers. Sie müssen bestimmen «Nachzügler» des Muskels, analysiert Sie Ihre Körperform, und der Schwerpunkt auf Techniken, die auf Ihre Entwicklung.

Morgen-Komplex «für faule»

Sie können die einfachste Anlage zu Hause. Es ist geeignet für diejenigen, die nicht wie Krafttraining oder kann nicht greifen, um ihn in der Kraft des Gesundheitszustandes.

Die übungen stärken die verschiedene Teile des Körpers und haben eine belebende Wirkung ähnlich aufladen. Durchführen kann man Sie auch liegend im Bett.

«Vakuum»

Vakuum Bauch am morgen

Die Technik der Ausführung:

  1. Tief durchatmen und intensiv ausatmen weit offenen Mund.
  2. Machen Sie maximal tief ein, halten Sie den Atem, die maximal ziehen Sie den Bauch ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Bleiben in dieser Position für 8 Sekunden.
  3. Langsam ausatmen und die Muskeln entspannen.

Vakuum erfolgt ausschließlich auf nüchternen Magen.

Gluteal «Brücke»

Die Technik der Ausführung:

  1. Auf dem Rücken liegend, die Knie beugen.
  2. Heben Sie das Gesäß möglichst weit nach oben, stützte sich auf den Schultern und den Fersen.
  3. Bleiben am höchsten Punkt für ein paar Sekunden.
  4. Senken Sie das Gesäß.

Mahi Füßen

Die Technik der Ausführung:

  1. Auf Ihrer Seite sich hinlegen, sich auf die Ellbogen, untere Bein gebeugt am Knie.
  2. Strecken Sie das Obere Bein und heben Sie ihn nach oben in Ruhe zu fühlen, die Belastung auf die Muskeln der Oberschenkel.
  3. Wiederholen Sie die übung auf jedem Bein nach 20-30 mal, 3-4 Durchgängen machen.

Verdrehen

Die Technik der Ausführung:

  1. Verbinden die Hände auf den Hinterkopf, die Ellbogen zu züchten in der Hand.
  2. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie das Obere Gehäuseteil 45 Grad.

Der Ausgang und die möglichen Auswirkungen der schnellen Gewichtsverlust

Schnell abnehmen kann eine Reihe von negativen Folgen:

  • fleckige Haut, wenn abnehmen habe Sie nicht verfolgt oder älter als 40 Jahre;
  • «Betriebsstörungen» auf Produkte, die verboten wurden während der Gewichtsabnahme, und Ihren negativen Einfluss auf das Verdauungssystem;
  • Rückkehr des verlorenen Gewichts nach der Wiederherstellung der Wasser-Salz-Gleichgewicht und die Rückkehr zum gewohnten Menü;
  • Verschlimmerung bestehender Krankheiten unterliegen strengen Diäten Optionen.

Ausgang

Um die erzielten Ergebnisse dauerhaft zu erhalten, empfehlen Experten richtig, kommen aus allen Diäten:

  • Sie müssen weiterhin die Grundsätze fraktionierte und ausgewogen, aber schrittweise Erhöhung der Kalorien (200 Kilokalorien pro Woche);
  • bei monoriting Menü zu erweitern, sollten Sie zunächst den gesunden Produkten, und zu den schädlichen Lebensmitteln empfohlen nicht wieder ganz;
  • durch die Erhöhung der verzehrten Menge an Salz sollte erhöht werden und das Volumen des Wassers;

Wenn Sie wirklich wollen, zu Essen schädliche Lebensmittel: Süßigkeiten, Mehl, fast Food, dann solche Mahlzeiten erlaubt 1 mal in 7-10 Tage. In diesen Tagen wird empfohlen, die intensiv trainieren.

20.06.2020