Abnehmen zu Hause für Anfänger

Eine schlanke Figur ist nicht nur ein Indikator für die Schönheit, sondern auch Gesundheit. Eine fülle von ungesunden Nahrungsmitteln, stundenlanges Spielvergnügen sitzende Tätigkeit, Mangel an frischer Luft führen zu einer Gewichtszunahme und der Entstehung von verschiedenen Arten von Krankheiten.

Ärzte empfehlen, die Zuteilung von mindestens 30 Minuten pro Tag mit Sportunterricht. Die Nutzung des Fitnesscenters ist nicht zwingend, für vielbeschäftigte Menschen gibt es eine tolle Alternative – übungen zum abnehmen zu Hause.

Komplex effektive übungen helfen, die Figur in Ordnung zu bringen, ohne großen Aufwand an Zeit und Geld. Die Hauptsache ist, regelmäßig zu engagieren.

Einfache übungen für Anfänger

wie man Gewicht verlieren

Menschen, die nicht die Erfahrung, Fitnessraum, beginnen mit einfachen übungen, die helfen, den Körper allmählich gewöhnen sich an die Belastungen. Die optimale Trainingsdauer für Anfänger – 20 Minuten.

Alle Bewegungen müssen langsam, ohne den Einsatz von massesatzes. Wenn die Last scheint unzureichend, können Sie kleine GEWICHTE mit einem Gewicht bis zu 1 kg.

Erfahren Sie mehr, wie man richtig verwenden die GEWICHTE für die Beine.

Jede übung sollte beginnen mit einem warm-up. Vorübung für Einsteiger umfasst folgende Bewegung: fließende Rotation Kopf (10-15 mal), gestreckten Armen vorwärts und rückwärts (10-15 mal), Gehäuse (8-12 mal), Becken (8-12 mal), Knie (10-15 mal), springen auf der Stelle (10-15 mal). Aufwärmen bereitet den Körper mit der Haupteinheit der übungen und hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Komplex für Anfänger, das eine schnelle Gewichtsabnahme beinhaltet folgende übungen (die Anzahl der Wiederholungen – 15-20 mal):

  • Kniebeugen: Kniebeugen nicht tief mit der gleichzeitigen Aufzucht der direkten Hände nach vorne.
  • Ausfallschritte: Alternative nach vorn mit dem linken und rechten Fuß. Wichtig: das Knie muss gebogen im rechten Winkel.
  • Kniebeugen-plie: Schulterbreit auseinander setzen Füße, Socken herausdrehen beiseite, machen langsame Kniebeugen auf 3 Konten, dann langsam anheben.
  • Vereinfachte Liegestütze: nehmen Sie die Stütze auf dem Boden, Ellenbogen auf die Knie und Handflächen, ausgewrungen in einem langsamen Tempo. Im Verlauf der übung kann man nicht biegen über den Rücken und ziehen Sie Ihren Kopf nach oben, müssen nur die Hände bewegen. Wenn nämlich Beschwerden in den Knien, dann sollten unterlegen unter Ihnen niedrigen Kissen oder Handtuch.
  • Übung für die Bauchmuskeln: sich auf dem Rücken, die Beine biegen Sie in den Knien, um die Hände zum Nacken, beim ausatmen die Schultern langsam anheben, Inspirations – fallen. Beim anheben ziehen Sie nicht den Hals, anheben müssen nur Schultern – durch die Spannung der Bauchmuskeln.
  • Gesäß: sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine in den Knien, ziehen Sie die Arme entlang des Körpers, po heben, schnelle Bewegungen machen den Pobacken nach oben und nach unten. Beim Aufstieg sollte möglich komprimieren Gesäßmuskeln.

Die übungen für Anfänger helfen, in nur 20 Minuten Unterricht geben ein gutes Training für alle «problematischen» Zonen: Beine, Hüften, Hände und Schultern, die Presse. Während des Unterrichts erlaubt kurze Pausen, aber nicht länger als 5 Minuten. Das beenden der übung müssen Sie eine einfache Spannstange: sitzen auf dem Boden, breit verbreiten Beine, langsam zu dehnen Rumpf nach vorn, nach Links, nach rechts.

Um abnehmen zu Hause war schnell getan, müssen Sie sich nach dem intensiven Programm, bestehend aus Krafttraining und Aerobic-übungen. Aerobic führt zu erhöhten Herzfrequenz – Voraussetzung für die effektive Fettverbrennung. Kraftübungen helfen, erhöhen den Tonus und Volumen der Muskeln, die die Figur eine schöne Erleichterung. Es gibt mehrere schaltungen Unterricht zu Hause:

  1. Ein Tag gewidmet Aerobic-übung – Lauf auf der Strecke, Dance-Aerobic, einem stationären Fahrrad fahren nicht. Andere Tag – Power-Last, einschließlich übungen für alle Muskelgruppen.
  2. Im Verlauf des Trainings kombinieren Kraft-und Aerobic-übungen. Beispiel: der Unterricht beginnt mit einer 5-minütigen Fahrt auf einem stationären Fahrrad, danach werden übungen für die Bauchmuskeln, dann noch 5 Minuten Aerobic, danach übungen für die Oberschenkel.

Bei der Ausführung von effektiven übungen den Schwerpunkt auf eine bestimmte Muskelgruppe, aber gleichzeitig die anderen Muskeln, was verstärkt die Wirkung von Training. Dass der Unterricht zu Hause half maximale Kalorien verbrauchen, sinnvoll, die GEWICHTE – Hanteln je 1,5–3 kg. Besser ist, mit einem kleinen Gewicht, aber mehr Wiederholungen zu tun.

Zu beseitigen hängenden Bauch und Flanken muss man zu Hause übungen für die Bauchmuskeln. Hier ist der Komplex der wirksamsten übungen für die Bauchmuskeln (alle übungen machen 20-30 mal für 2-3 Sätze):

Schere

  • Ausgangsposition: setzen Sie sich auf den Rücken, die Hände ziehen sich entlang des Rumpfes, heben Sie die Socken über dem Boden auf 15 cm.
  • Ausführung: machen Sie die Bewegung Kreuz geraden Beinen, die Bühne abwechselnd oben Links und rechts die Füße.

Verdrehen

  • Ausgangsposition: setzen Sie sich auf den Rücken, verschränkt die Hände zum Nacken.
  • Ausführung: sollten Sie abwechselnd anheben des gebeugten Knien und nach den ihm gegenüberliegenden Ellenbogen.

Seitliche Verdrehung

  • Ausgangsposition: setzen Sie sich auf dem Boden auf der Seite liegend, den unteren arm Strecken Sie nach vorn, schieben Sie die Obere Hand ans Ohr.
  • Ausführung: machen Sie die seitlichen verdrehen, heben Sie die Beine, ziehen Sie an ihm mit dem Ellbogen.

Für Gesäß und Oberschenkel

übungen zum abnehmen

Der Komplex für den oberen Teil der Beine und Gesäß konzentriert sich auf schnell abnehmen zu Hause und die Bildung von elastischen Formen.

Wenn Sie regelmäßig geben Unterkörper Nutzlast, dann sehr bald wird es die ersten angenehme änderungen: Leder anziehen, Weggehen, Schlaffheit der Muskeln der inneren und äußeren Teile der Oberschenkel, mehr rundlichen und elastisch werden Gesäß, verringern Cellulite.

Effiziente Anlage zu Hause sollte folgende übung abnehmen Gesäß und Oberschenkel (Anzahl der Wiederholungen – 20-30, 2-3 Sätze):

Kniebeugen mit Hanteln

  • Ausgangsposition: stellen Sie die Füße Schulterbreit auseinander, nehmen Sie eine Hantel mit einem Gewicht von 1,5–2 kg.
  • Ausführung: tief hocken, womit gleichzeitig die Arme nach vorne. Ellenbogen beim heben der Hände müssen «sehen» nach unten. Kniebeugen sind hilfreich für den innen -, Vorder-und Rückseite der Oberschenkel. Die Nutzung der Hanteln erhöht die Belastung.

Ausfallschritte «Swing»

  • Ausgangsposition: nehmen Sie eine Hantel in die Hand, legen Sie die Füße zusammen.
  • Ausführung: machen Sie Alternative Ausfallschritte mit dem rechten Fuß vor und zurück. Gehen Sie für den anderen Fuß. Ausfallschritte fördern die Bildung von schönen Gesäß.

Ausfallschritte mit der Umleitung der Hand zurück

  • Ausgangsposition: nehmen Sie eine Hantel, machen Sie das maximale Fuß Ausfallschritt nach vorn, Strecken Sie die Arme hinter dem Rücken mit den Handflächen nach außen.
  • Ausführung: halten die Spannung in den Oberschenkeln, starten Sie die Arme wieder nach oben und reduziert die Schulterblätter. Übung nützlich für die Vorder-und die äußeren Teile der Oberschenkel, sowie für Hände, Schulter und Rücken.

Abduktion der Beine im Anschlag liegend

  • Ausgangsposition: nehmen Sie die Betonung liegen, wie für Liegestütze.
  • Ausführung: abwechselnd bringen die Füße in Richtung auf die maximale Entfernung, dann gehen Sie zurück in die ursprüngliche Position. Die Abduktion der Beine im Anschlag liegend hilft elastische formung des Oberschenkels.

Für Arme und Schultern

Die Bildung der schönen Arme und Schultern erfordert die Durchführung von übungen mit der Gewichtung. Wenn Sie beim Training der Oberschenkel -, Gesäß-und Presse Hanteln verwendet werden, dann ist das schon eine gute Belastung für die Hände.

Auch nützlich erfüllen die einzelnen übungen für die Hände: Beugung in verschiedenen Winkeln oder Ableitung mit Hanteln nach vorne, zur Seite.

Auch nützlich für Trizeps und Bizeps klassische Liegestütze, bei denen trainieren Rücken, Brust, Presse.

Für schlanke Beine

Übungen zum abnehmen Beine zu Hause gezielt auf die Bildung der elastischen Oberschenkel ohne Cellulite, gute Knie und Waden ordentlich. Um die Füße waren wohlgeformt, nützlich, um mit Dance-Aerobic, regelmäßig das Haus zu gehen auf den Socken. In der üblichen Training aktivieren Sie die folgende übung (gehen Sie jedes mal 30-45, indem Sie 2-3 Sätze):

Plie auf den Socken

  • Ausgangsposition: positionieren Sie die Füße Schulterbreit auseinander, entfernen Sie die Socken heraus.
  • Ausführung: heben Sie auf Ihre Zehen, setzen Sie sich auf drei Konten, runter auf die Fersen. Plie auf die Socken fördern die Gewichtsabnahme Oberschenkel, die Bildung einer schönen Waden.

Beinheben

  • Ausgangsposition: setzen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich mit dem Ellbogen über den Boden, ziehen Sie die Zehen-Socken.
  • Ausführung: heben Sie das Obere Bein so hoch wie möglich, dann langsam absenken. Nützlich die übung für den inneren und äußeren Oberflächen des Oberschenkels.

Mahi Füßen

  • Ausgangsposition: die Beine stellen Sie zusammen, richten Sie den Rücken.
  • Ausführung: machen Sie Schwung Fuß nach vorne, dann ziehen Sie das Bein zurück, gleichzeitig zieht das Gehäuse nach vorne. Beim trainieren mahach montiert die hintere und die vordere Oberfläche des Fußes.

Physikalische übungen für Männer

abnehmen für Männer

Diät für Männer und hausgemachte komplexe übungen, wenn Sie regelmäßig durchführen, helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren, bilden einen schönen Oberkörper und Presse ohne einen Besuch im Fitnessstudio. Wie bei den Frauen, Männern zeigt die Verdrehung für die Bauchmuskeln, Beinheben in Rückenlage, Ausfallschritte, Kniebeugen mit der Gewichtung. Das Gewicht der Hanteln für Männer sollte 8-12 kg.

Beispielhafte Home-Training für Männer enthält folgende übungen:

  • Verdrehung für die Presse;
  • Beinheben senkrecht zum Oberkörper, auf dem Rücken liegend;
  • Liegestütze;
  • Ausfallschritte mit der Gewichtung;
  • Kreuzheben mit Knöchel-GEWICHTE (Hanteln);
  • Mahi Hanteln nach vorne, zur Seite.

Wie man Gewicht verlieren mit übung für eine Woche zu Hause

Übungen, um schnell abnehmen zu Hause sollten als tragende Elemente und Aerobic. Nützlich trainieren täglich zweimal am Tag.

Zum Beispiel, am morgen laufen auf dem Laufband oder üben auf einem stationären Fahrrad und Abend zu widmen, die Power-Auslastung zu Hause.

Abendliche Training muss sein gefüllt mit übungen, die beinhalten mehrere Muskelgruppen. Das musterhafte Schema einer solchen Klasse:

  • 5-Minuten Training;
  • klassische Kniebeugen mit der Verwendung von Hanteln;
  • Alternative Ausfallschritte vorwärts-rückwärts;
  • Kniebeugen-plie mit der Verwendung von Hanteln;
  • auf dem Rücken liegend, Beinheben mit gleichzeitiger Zucht Hanteln;
  • Verdrehung für die Presse;
  • Mahi Hanteln nach vorne, zur Seite;
  • Flexion Hände mit Hanteln in unterschiedlichen Winkeln;
  • Liegestütze.

Erfahren Sie, wie Sie die schnell abnehmen andere Möglichkeiten.

Video-Lektion auf der Technik der Ausführung der übungen zum abnehmen zu Hause

Training zu Hause in der Lage zu helfen, Gewicht zu verlieren. Die Vorteile des Unterrichts zu Hause: Zeitersparnis, die Möglichkeit zu kombinieren Unterricht mit der Betrachtung von Lieblings-TV-Shows oder Musik, das absolute Minimum an benötigter Sportausrüstung.

Bequeme Form, Plus Ausdauer in der Durchführung der täglichen 15-Minuten-Komplex, machen Ihren Traum von der perfekten Figur Wirklichkeit.

Wenn Sie möchten, sparen Sie Geld und Zeit auf Reisen in die Turnhalle, dann helfen Ihnen die im Video übungen zum abnehmen zu Hause.

Schnell wirft das Gewicht in der Heimat

Die richtige Ernährung und körperliche Aktivität helfen, schnell genug zu beheben Figur

Womit ich anfangen soll?

Schlank und schön jedes Mädchen will, aber einen gesunden und sportlichen lebensstil unter die Kraft nur nicht viele.

Auch wenn Sie nicht gern tanzen oder Aerobic, Fitness-Studio nicht mehr zu besuchen, können Sie eine schlanke und intelligente Form. Dazu sollte dem Sport nach 20-30 Minuten pro Tag.

Brauchen Sie kümmern sich um Ihren Körper und es wird Ihnen eine gute Gesundheit, sowie eine hervorragende Aussicht.

Hier finden Sie eine praktische übung, die helfen, Gewicht zu verlieren zu Hause ohne Trainingsgeräte. Wissen Sie, Sie können erstellen Sie Ihre individuelle Trainings-Chart.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Training. Es wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke und schützen vor Beschädigungen und Verletzungen.

Beginnen es muss von oben nach unten, allmählich Aufwärmen von Nacken, Schultern und Arme, Rücken, Gesäß, Hüften, Knie und Füße.

Wenn Sie nicht wissen, wie man Aufwärmen — kein Problem. Starten Sie die Durchführung der kreisförmigen Bewegung von jedem Gelenk. Erst eine Seite, dann die andere. Verarbeiten Sie daher alle Teile des Körpers.

Dann lohnt sich ein gutes Aufwärmen. Für diese stark reiben Sie Ihre Hände, bis Sie heiß werden. Danach erhitzen Sie das Gesicht, Hals, Ohren, Nase. Weiter, warmen Händen reiben Sie den ganzen Körper von Kopf bis Fuß.

01.05.2019