Die richtige Ernährung zum abnehmen

Bewerten Sie Ihre aktuelle Ernährung mit dem, wie es sein sollte eigentlich. In einer gesunden Ernährung sollten vorhanden sein:

  • pflanzliche Proteine;
  • Proteine tierischen Ursprungs;
  • langsame Kohlenhydrate;
  • schnelle, aber gesunde Kohlenhydrate;
  • pflanzliche Fette.
die richtige Ernährung zum abnehmen

In der Basis alle die gleichen Proteine, Fette und Kohlenhydrate, aber wir müssen verstehen, welche Lebensmittel zu wählen, um den Körper mit nützlichen Substanzen Auffüllen und nicht Kalorien-Schnuller.

Uns warum wollen immer zu haben? Weil wir Essen nutzlose Produkte. Nehmen Sie zum Beispiel ein gewöhnlicher Sandwich mit Wurst. Schauen Sie, was Sie Essen:

  • Brot – raffinierte weiße Mehl mit E-Zusatzstoffen und Zucker. Bei Brot hohen glykämischen index haben Zucker er noch höher, Nährstoffe – 0 (weil das Mehl gereinigt). Das, was wir Brot nennen, erzielt Sie den Magen Gluten. Erleben Sie ein angenehmes Sättigungsgefühl, aber das Verdauungssystem Sie nicht danke sagen, weil der Körper nichts außer Müll nicht bekommen.
  • Wurst – dies ist eine solide Chemie der E-Zusatzstoffe, Stabilisatoren, Zucker und Natrium Glutamat. Auch wenn es Fleisch zu Essen und dann seine vermeintliche nutzen und nicht Wert mit dem Schaden, verursacht die Chemie für den Körper. Angenehme Empfindungen nur in der Sprache. Aber für den Magen alles dreht sich um schwere und nutzlose Arbeit. Ebensogut könnten Sie Essen, ein paar Plastiktüten.
  • Kaffee – in kleinen Mengen profitiert, aber nur wenn es frisch gebrühten Getränk. Wenn dies Ihre erste portion Koffein aus neun pro Tag, das Herz-Kreislauf-System läuft auf Verschleiß. Und wenn Sie trinken noch Kaffee und auf nüchternen Magen, Gastritis – ist die Zukunft der Diagnose.

So, zum Frühstück bekamen wir eine sprunghafte Zucker, übermäßiger Kaffee Doping für Herz und weißen Gluten. Und weil wir es noch nicht gegessen! Versuchen Sie Essen mehr als nützlich? Keine Sorge, es ist einfacher als Sie denken.

Proteine

Die besten Proteine sind Proteine pflanzlichen Ursprungs. Dazu gehören:

  • Hülsenfrüchte;
  • Samen;
  • Nüsse.

Wenn Sie Essen eine portion Erbsen, sättigen Sie den Körper pflanzliches Eiweiß. Wenn Sie hinzufügen in nützliche Gebäck Sonnenblumenkerne oder Leinsamen, die Sie hinzufügen, um grobe Gewebe Protein. Schließlich, jede nützliche Delikatesse in Kombination mit Nüssen sättigt Euch ein gutes Protein.

Wenn Sie keinen Mangel an pflanzlichen Eiweiß, tierisches Protein ist nicht erforderlich, in derselben Menge, in welcher wir ihn genommen haben. Dennoch, ausschließen solches Protein ist nicht notwendig. Portion Fisch, Huhn oder mageres Rindfleisch, sowie alle Arten von Milchprodukte gut diversifizieren Ihre Ernährung. Vor allem – wie gekocht. Aber darüber erzählen wir ein wenig niedriger.

Kohlenhydrate

Unsere Hauptfeinde und gleichzeitig unsere wichtigsten Freunde. Ohne Kohlenhydrate der Körper keine Energie bekommt. Experten behaupten, dass in der üblichen Ernährung die Durchschnittliche Person sollte 65% Kohlenhydrate, aber wenn wir abnehmen, das sollten Sie reduzieren die Anzahl der bis zu 45%.

Kohlenhydrate sind die schnellen und langsamen. Die ersten liefern Zucker im Blut und machen es schnell. Wenn Sie Essen fast-Food, dann sollten Sie wissen, wie schnell wieder Essen möchten. Dies geschieht aufgrund der Sprünge von Zucker im Blut.

Langsam liefern Zucker langsam, was eine längere Gefühl der fülle. Hier sind Sie dann gerade brauchen wir. Die langsamen Kohlenhydrate sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen index, mit Ballaststoffen und unbedingt Natürliche:

  • Backwaren aus Mehl;
  • unverarbeitete Getreide;
  • Obst;
  • Trockenfrüchte;
  • Gemüse.
Rezepte zum abnehmen

Bei Trockenfrüchten Portionen Obst und hohen glykämischen index, zum Beispiel Bananen, Wassermelonen und Melonen. Aber angesichts Ihrer Natürlichkeit, Sie werden von Zeit zu Zeit in kleinen Mengen in der ersten Hälfte des Tages, da am morgen der Stoffwechsel schneller als am Abend. Diese Grundlagen der Diätetik.

Fette

Was Fette betrifft, dann sollten Sie nicht zu fürchten. Bis vor kurzem Ernährungswissenschaftler meinten, dass gerade die Fette sind verantwortlich für übergewicht, aber Sie sind eher Schuld an erhöhtem Cholesterin, und dann geht es nur über tierischem Fett (Margarine, Butter). Von Pflanzenöl Schwierigkeiten nicht, versuchen Sie Essen ein paar Löffel Pflanzenöl – es ist unmöglich und geschmacklos, aber der Teelöffel Füllung in den Salat – bereits ein anderes Gespräch.

Stoppen Sie Angst vor fetthaltigen Lebensmitteln. Auf eine strenge Diät kann zu sitzen und auf Joghurt 0%, aber wir Essen richtig nicht nur nächste Woche, sondern das ganze Leben, so wählen Sie unterschiedliche Produkte. Heute Quark mit einem Fettgehalt von 1%, morgen – 15%. Fette ermöglichen leichter angeeignet anderen Nährstoffen, die gleichen Proteine. Komplett fettfreie so nicht können.

Wie Sie sehen, die Liste war beeindruckend. Uns ist so viel möglich, keine Einschränkungen. Aus dem Menü fallen nur offen schädliche Produkte, und bleibt sehr lecker und nahrhaft. Aber es gibt noch einen Punkt, den wir diskutieren müssen.

Verfahren zur Herstellung

Am besten:

  • Kochen;
  • Eintopf;
  • Backen.

Braten kann, aber die Verwendung einer großen Menge an öl wirkt sich negativ auf das Produkt. Bei hohen Temperaturen Ihre Struktur verändern, Hervorhebung Karzinogene. Wenn das Fleisch Backen in Folie oder gedünstet, als Füllung können verwendet Zitronensaft mit Gewürzen und kein öl.

Möglichkeiten zum Kochen sind nur gut in den Fällen, wenn Sie brauchen, um zu Kochen Protein Gericht. Betreffs der Kohlenhydrate, Sie besser versuchen, nicht verarbeiten oder tun dies mit minimalem Aufwand.

  • Kasi besser zaparivat als Kochen, wenn möglich;
  • Gemüse gibt es roh oder leicht Backen bei Bedarf;
  • Obst Essen Sie nur frisch.

Bei der Verarbeitung von Produkten mit Kohlenhydraten bei Ihnen beschädigt Ballaststoffe. Keine wissenschaftlichen Studien nicht brauchen, zu Essen die frischen Blätter von Kohl und versuchen Sie, das gleiche zu tun mit gedünstetem Kraut. Im zweiten Fall bereits keine Ballaststoffe, keine Vitamine.

Im Winter ohne Fragen – leicht geschmort und gebratenes Gemüse zum richtigen Zeitpunkt fallen. In den wärmeren Jahreszeiten Essen Sie alles frisch.

Kleinere Mahlzeiten

Schon ziemlich weit verbreitete Wahrheit, dass die Nahrung sollte in kleinen Portionen, aber oft. Das ist ein guter Rat und es lohnt sich zu bleiben. Der Magen dehnt sich nicht, Sie sind immer satt und der Körper bekommt die notwendige.

Machen Sie 5 – 6 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von 3 – 3,5 Stunden, nicht mehr notwendig ist. Als eine volle Mahlzeit kommen und naschen. Die Hauptsache ist, dass er war.

Wenn aus irgendeinem Grund Sie konnte nicht Essen, es ist nicht so schlimm. Aber nur wenn dies die Ausnahme, nicht die Tendenz. Erleichterungen Frühstücksraum nicht erlaubt. Es ist so eine wichtige Mahlzeit, dass ohne ihn nichts.

Flüssigkeitszufuhr

Sie nicht anfangen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie nicht viel trinken. Viele – das bedeutet nicht Wasser eingefüllt. 2 – 3 Liter insgesamt genug.

Suppe

Das Wasser löst den Stoffwechsel, Umgang mit Schlacken, nährt das Gewebe. Wenn ein Mangel an Flüssigkeit, alle diese Prozesse zu hemmen.

Zum Wasser sind direkt sauberes frisches Wasser, Natürliche Fruchtsäfte, Obst, Gemüse, Fresh grün-und Kräutertee. Kaffee, schwarzer starker Tee, alkoholische Getränke, Säfte aus den Paketen nehmen Wasser mehr, geben als und nicht als für Wasser.

Das heißt, wenn Sie trinken von 2 Liter Wasser pro Tag + frisches Obst, dann füllen Sie den Körper mit der richtigen Menge an Flüssigkeit.

Also, unsere tägliche Ernährung sollte:

  1. bestehen aus Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, pflanzliche Fette;
  2. richtig gedünstetem oder im Ofen;
  3. aufgeteilt auf 4 – 6 Mahlzeiten;
  4. unbedingt einhergehen mit Trink-Regime.

Gesundes Frühstück zum abnehmen

Mit der Basis sind wir fertig, aber dennoch müssen noch separat erzählen über gesundes Frühstück. Denken Sie daran, dass es sehr wichtig ist? Und das alles, weil:

  • Sie sind übertaktung Stoffwechsel;
  • normalisieren Zucker im Blut, verhindert seine Pferderennen;
  • nicht zu viel Essen in der Nacht;
  • Kostenlose die große portion Vitamine und Mineralstoffe.

Um das Frühstück für Sie schien wirklich nützlich, Folgen Sie den einfachen Regeln.

  1. Ein Glas Wasser vor dem Essen. Starten Sie den Prozess der Verdauung am morgen schwer. Sicherlich werden Sie es kennen. Aber um den Prozess ging es leichter, genug zu trinken ein Glas Wasser auf nüchternen Magen. Fügen Sie nicht nichts, nur trinken Sie Wasser bei Raumtemperatur. Es ist gut für den Magen.
  2. Obst vor den Mahlzeiten. Frisches Obst gibt es nicht nach schweren Mahlzeiten, Z. B. nach gekochten Eiern oder Fleisch. Obst welche braucht 15 Minuten, um zu verdauen, und das Fleisch etwa 2 Stunden. Die Einschreibung in den Magen nach Fleisch, Früchte beginnen zu gären. Von hier aus Verstopfung und Verdauungsstörungen. Nehmen Sie sich für die Gewohnheit zu Essen auf einen frischem Obst vor einer Mahlzeit. Zum Beispiel, einen Apfel oder eine Banane. So geben Sie dem Körper einfach aufwachen, abholen Vitaminen und spüren eine Welle von Kraft.
  3. Proteine + komplexe Kohlenhydrate. Die Hauptmahlzeit sollte aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Zum Beispiel, Protein-Omelett mit Gemüsesalat.
  4. Getränk 30 Minuten nach dem Essen. Wenn Sie portion gegessen haben, warten Sie eine halbe Stunde bevor Sie ein heißes Getränk, sei es Kaffee oder Tee. Dies ist notwendig, um die Verdauung nicht zu stören und nicht zu verdünnen den Magensaft.
  5. Frühstück 30 Minuten nach dem aufwachen. Aufwachen, trinken Sie ein Wasser, und dann können Sie warten maximal eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten. Am besten gar nicht warten, sondern sofort anfangen zu Essen. Aber Woher wissen Sie, was geht es uns morgen – nur keine Zeit. Also nicht vergessen: 30 Minuten – das ist alles, was Sie sich leisten können, dann müssen Sie unbedingt Ihr Essen ein gesundes Frühstück.

Rezepte

Von der Theorie zur Praxis. Es gibt tolle Rezepte für herzhafte und gesunde Gerichte, die Sie Statistikfunktion.

Ein Tipp – versuchen Sie nicht, sofort mit dem ersten Tag Kochen neue Gerichte. Bewegen Sie sich allmählich, eine Mahlzeit pro Tag, und Rezepte mit Fotos helfen Ihnen dabei. Immerhin, der übergang, auch auf die richtige Ernährung, ist eine komplexe, für den Organismus und die Psyche der Sache.

Kürbis-Cremesuppe (leicht)

Zutaten:

  • 2 kg frischen Kürbis;
  • 3 Köpfe des Jungen Knoblauchs;
  • 1 Zwiebel;
  • die Hälfte der Fenchel;
  • 2 des Schaftes Sellerie;
  • 1 Tomate.

Kochen:

  1. Fenchel, Sellerie und Zwiebel in mittelgroße Würfel schneiden.
  2. Knoblauch fein hacken.
  3. Braten Sie den Knoblauch, nach und nach Zugabe zu ihm Stücke von Sellerie, Zwiebeln und Fenchel.
  4. Den Kürbis müssen Sie schälen und in mittlere Stücke schneiden.
  5. Die Tomate in Würfel schneiden.
  6. Fügen Sie die Stücke von Tomaten und gegrillte Kürbis an.
  7. Halten Sie das Gemüse bei mittlerer Hitze. Warten Sie, bis der Kürbis weich ist.
  8. Senden Sie alle Zutaten in einen Mixer geben und verwandeln Sie die Suppe pürieren.

Fisch in Folie gebacken

Rezept für Fisch

Zutaten:

  • filets von jedem Fisch (Stücke);
  • alle Gemüse (Z. B. Karotten, Kohl, zucchini);
  • Zwiebel;
  • Pflanzenöl;
  • Natürliche Gewürze.

Kochen:

  1. Filets waschen, trocken Tupfen. Schneiden Sie in Portionen, wenn Sie gebraucht werden.
  2. Legen Sie die Folie, schmieren Sie es mit Pflanzenöl.
  3. Schneiden Sie die zwiebelringe und legen Sie etwas Ringel auf der Folie.
  4. Von oben auf die Ringe legen Sie die portion Fisch.
  5. Fügen Sie die Stücke von Gemüse, welche gewählt haben. Sie können Sie separat zu Backen, aber es muss mehr basteln.
  6. Mit Salz und Gewürzen würzen.
  7. Backen Sie den Fisch 20 bis 30 Minuten.
  8. Servieren Sie in den bereitgestellten Folienbeutel.
25.03.2019