Zielen auf die Erarbeitung von geraden und Transversalen Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, große brustmuskeln, die breitesten Muskeln und Rückenstrecker. Zusätzlich werden die Muskeln des Schultergürtels und der Trapez-Muskel. In Kombination mit der richtigen Ernährung und regelmäßigen aeroben Belastungen zu entfernen überschüssiges Fett an den Problemzonen und bilden das Relief Bauch.
Um die «Falten» mit Bauch und Flanken, Bedarf es nicht nur Ihre Absicht. Regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und Entspannung — der erste Schritt auf dem Weg zur schlanken Figur. In diesem Artikel teilen effektiven umfassenden Training der Muskeln der Bauchpresse, informieren über die richtige Technik der übungen zum abnehmen Bauch und Flanken zu Hause. Mädchen und Frauen können leicht zu meistern dieses Training. Sie benötigen nur eine gymnastik-Matte. Regelmäßig führen leichte einfache übungen zum abnehmen Bauch und Seiten des Hauses, und bereits nach einer Woche können Sie das erste Ergebnis feststellen.
Übungen | Sets | Wiederholungen/Zeit |
---|---|---|
Verdrehung auf dem Boden | 3 | 15-20 |
Rückwärts drehen | 2-3 | 15-20 |
Schräge/seitliche Verdrehung | 3 | 15-20 |
Bügel | 1 | 1-3 Minuten |
Seitliche Bügel | 3 | 1-4 Minuten |
Übung hilft zu arbeiten, den oberen Teil der geraden Bauchmuskeln.
Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze 15-20 Wiederholungen.
Tipp: Kinn nicht berühren muss oberkörpers. Des Fußes nicht vom Boden abgelöst. Wenn halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, nicht helfen Sie die Muskeln des Bauches (nur Presse). Während der gesamten Laufzeit Bauchmuskeln sollten angespannt bleiben (lohnt sich nicht entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln in der äußersten unteren Punkt).
Effizient studieren den unteren Bereich der geraden Bauchmuskeln, die eine geringere Belastung als die mittlere und Obere Teil, bei der Ausführung von normalen Situps.
Anzahl der Wiederholungen: 2-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
Tipp: während der gesamten übung die Bauchmuskulatur angespannt bleiben. Die Komplexität der Laufzeit kann eingestellt werden, biegen Sie Ihre Knie.
Effektiv durch die seitlichen Bauchmuskeln.
Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze 15-20 Wiederholungen.
Tipp: Während der Ausführung ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht vom Boden hoch. Für eine bessere Durcharbeitung schrägmuskulatur am Endpunkt führen Sie die Peak-Reduzierung, stärker belasten Bauchmuskeln.
Übermäßig intensives Training der schrägen Bauchmuskeln führen zu unerwünschten für Frauen ausbau der Taille. Damit das nicht passiert, trainieren Sie Ihre Presse 2-3 mal pro Woche und Alternate dynamische übungen (Verdrehung) mit anderen (verschiedene Arten von übungen «Bügel»).
Statische Position des Gehäuses hilft, effizient zu arbeiten, Bauchmuskeln, einschließlich schrägen Bauchmuskeln. Zusätzlich belastet Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Hüfte und Schultergürtel.
Wieviel: 1-3 Minuten.
Tipp: während der gesamten übung das Gehäuse muss glatt bleiben. Halten Sie den Hals gerade (Kinn sollte nicht berühren der Brust), lassen Sie sich nicht der Krümmung des oberen Rückens, der Lende und verbiegen Sie Ihre Knie.
Das veränderte Variante des klassischen Bügel, bei dem anstelle der vier Stützpunkte werden zwei (Handfläche oder Ellbogen und Seite des Fußes). Wird verwendet, um Akzent Durcharbeitung der seitlichen Bauchmuskeln.
Bei Bedarf die Last auf die seitlichen Muskeln kann erhöht werden, indem ein kontrolliertes Versagen der mittlere Teil des Körpers mit anschließendem drehen in die Ausgangsposition.
Wie viele: 3 Sätze pro Seite, 1 bis 4 Minuten (je nach Vorbereitung).
Tipps! Zur Laufzeit darf nicht Durchhängen mittleren Teil des Körpers. Ellbogen Auflagefläche muss sich die Hände direkt unter der Schulter Gelenk. Für die Kontrolle der Technik machen Sie die übung vor dem Spiegel.
Optionen Training Fettverbrennung reduziert auf zwei Arten von übungen: verdrehen und statische Belastungen. Effektiv Körperfett zu verbrennen, können nur bei Einhaltung der Technik und der regelmäßigen Durchführung in Kombination mit der richtigen Ernährung.
Für die Bildung der schönen Silhouette genug übungen mit dem eigenen Gewicht. Die Verwendung von Belastungen erhöht die Hypertrophie der Muskeln, was zu einer unerwünschten Erhöhung der visuellen Formen.
Training mit "gewellt" kontraindiziert für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krankheiten der Lunge und der oberen Atemwege, Nieren.
Diese übung erhöht den intraabdominellen Druck, so kann es nicht zu tun Athletinnen und Athleten mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakt, der Gallenblase und der Leber.
In einigen Fällen übung kann kontraindiziert sein bei Rheuma.
Trotz der Einfachheit und der Mangel an zusätzlichen Belastungen, Bügel wirkt eine hohe Belastung auf unterschiedliche Muskelgruppen. Insbesondere die Bauchmuskeln, Beine und Rücken.
Also verschiedene Arten von planok nicht zu tun Athletinnen und Athleten leiden unter Bluthochdruck, sowie Menschen mit Verletzungen des Rückens, der Wirbelsäule und ein eingeklemmter Ischiasnerv. Darüber hinaus Bügel ist kontraindiziert Menschen mit erkrankten Gelenken oder Exazerbation der chronischen Krankheiten, sowie schwangere Frauen.