Die richtige Ernährung zum abnehmen

Die Rolle der richtigen Ernährung zum Zwecke der Gewichtsreduktion fast jeder weiß. Aber nicht jeder versteht, was genau versteht man unter einer gesunden Ernährung. Einige raten aufgeben des Fleischkonsums und der Umstieg auf pflanzliche Ernährung, andere aktiv Abmagern auf den Buchweizen mit dem Kefir. Wo die Wahrheit zu suchen, ist nicht klar. Ist es, herauszufinden, was ist die richtige Ernährung zum abnehmen und werfen wie die überflüssigen Pfunde, nicht zu verlieren, Ihre Gesundheit.

Grundlagen der richtigen Ernährung

die richtige Ernährung zum abnehmen

Im Mittelpunkt einer gesunden Ernährung liegt in Erster Linie Entwöhnung vom Objektiv Junk-Food. Was versteht man unter schlechten Essen? Viele in diese Kategorie gehören Kohlenhydrate, andere behaupten, dass die Ursache von übergewicht ist bei der Verwendung von fetthaltigen Nahrungsmitteln, gibt es Befürworter Version über die Gefahren von Proteinen.

In der Tat, das Prinzip der richtigen Ernährung – ausgewogene Ernährung. Auf dem Tisch unbedingt anwesend sein sollten Proteine, Fette und Kohlenhydrate in einem bestimmten Verhältnis. Und um schlechte Nahrung, die erforderlich ist, sollte in der heutigen Zeit gehören die folgenden Lebensmittel und Speisen:

  • Lebensmittel Reich an chemischen Zutaten und Geschmacksverstärker und Aroma (Chips, Nachos, Chips, Nüsse, Popcorn);
  • Trockene Halbzeuge (Kartoffelbrei in Dosen, das Essen der schnellen Vorbereitung, konzentrierte trockensuppen);
  • Süßwaren und Gebäck, Lagerzeit berechnet für Monate oder Jahre;
  • Wurstwaren Produktions-Kochen (Fleisch, Fisch), alle gebratenen Gerichte, Wurst;
  • Kompetentes und Saucen.

Die meisten dieser Produkte schädigt die inneren Organe des Menschen, nicht zu schweigen von der Tatsache, dass diese Stoffe abgelagert Flanken und den Oberschenkeln. Die restlichen Naturprodukte kann man Essen. Sogar Kartoffeln mit Speck und Brot auf dem Tisch vorhanden sein, aber sicherlich nicht die Grundlage der Ernährung.

Die Einhaltung der richtigen Ernährung zum abnehmen bitte beachten Sie folgende Grundsätze:

  1. Verringerung der Kalorienzufuhr. Übergewicht tritt auf, wenn der Organismus mehr Kalorien zugeführt, als er verbrauchen kann. Überschüsse abgelagert Reserve in Form von Fett. Um effektiv Gewicht zu verlieren, sollten bevorzugt kalorienarme Diät, keinen anderen Weg gibt es nicht.
  2. Die Erhaltung der üblichen Menge von Lebensmitteln. Der Hauptfehler der Menschen bei der Gewichtsreduzierung – Reduzierung der Portionen. Die Verkürzung der Kaloriengehalt sollte nicht sein, da die übliche Menge benötigt der Körper für die normale Funktion. Das große Volumen der kalorienarmen Lebensmitteln satt werden können.
  3. Die Einhaltung des Wasserhaushalts. Es ist eine Voraussetzung für jede gesunde Ernährung. Wasser spielt eine wichtige Rolle im Leben des Organismus, es fördert die Reinigung, die Ausscheidung von Schlacken und Toxinen, so dass Sie schnell und effektiv Gewicht zu verlieren.

Ernährung zum abnehmen

Die Einhaltung der richtigen Ernährung – die Grundlage des sachkundigen abnehmen. Um es einfacher zu beobachten kalorienarme Ernährung und Rezidiv zu verhindern, sollte nicht warten, bis keine starken Anfälle Hunger. Dabei helfen kleinere Mahlzeiten.

Mahlzeiten in kleinen Mengen 5-6 mal am Tag können speichern Sättigungsgefühl, kleine Portionen effizienter verdaut. Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollte nicht mehr als 2-2,5 Stunden, das ist genug für eine vollständige Verdauung der Nahrung und der Verwendung der empfangenen Energie durch den Körper.

Hungerstreiks sind strengstens verboten. Es gibt Systeme therapeutischen Fastens, aber Sie darf nur auf Ernennungen des Arztes, und werden streng unter der Aufsicht eines Spezialisten. Eigenständige Fasten zu Hause Schaden können.

Ernährungswissenschaftler raten einhalten der Trennkost, bei der die unterschiedliche Zusammensetzung der Produkte werden voneinander getrennt. Dies ist notwendig, damit der Darm hatte die Gelegenheit, möglichst effizient und schnell verdauen.

Es ist erwähnenswert, dass eine schnelle Gewichtsabnahme kann gesundheitliche Probleme auslösen, deshalb ist es besser, kleben Sie die Grundlagen der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme, aber nicht Ihr Ziel verfolgen, um jeden Preis.

Während der aktiven Verbrennung von Fett im Blut sind die in der verbrannten Fettgewebe Giftstoffe. Es ist wichtig, Gewicht zu verlieren allmählich, um Gifte rechtzeitig werden aus dem Körper durch die Ausscheidungsorgane.

Für einen würdigen Ergebnis empfehlen wir kombinieren die richtige Ernährung mit körperlicher Aktivität. Dabei geben Sie einfach die obligatorische Morgengymnastik in Ihren Zeitplan, mehr Zeit an der frischen Luft, zu Fuß zu gehen.

Die wichtigste Mahlzeit – Frühstück, Abendessen – die einfachste

Ernährung zum abnehmen

Ein weiteres wichtiges Postulat der richtigen Ernährung – das Frühstück ist obligatorisch. Morgendliche Mahlzeit in keinem Fall sollte man nicht verpassen. Dabei spielt es keine Rolle, welche Ziele verfolgt der Mensch – abnehmen oder einfach nur Ihre Gesundheit zu verbessern.

Viele Menschen haben Bedarf an Nahrung am morgen, so legen Ihre erste Mahlzeit für ein paar Stunden. Dies geschieht Häufig aus dem Grund, dass am Vorabend der Mann ging dicht in der späteren Zeit.

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper nach dem aufwachen braucht Energie und Nährstoffe. Nach einer Nacht gerade Frühstück startet den Stoffwechsel und laden den Körper mit Energie für den ganzen Tag.

Wenn am morgen es nicht wollen, sollte ein leichtes Frühstück, aber gleichzeitig nahrhaft. Es ist wichtig, die Aufmerksamkeit nicht auf die Menge der Nahrung, sondern auf Ihre Qualität. Die besten Gerichte auf morgen werden verschiedene Breie mit Obst oder Beeren, Gemüse, Salate, gekochte Eier oder Hüttenkäse.

Mittagessen, in der Regel nachmittags, bis abends der Mensch schafft Nähe des Hotels. Um eine solche Pause in der Nahrung nicht möglich. Nicht übertragen auf das Abendessen zu helfen, die richtigen Snacks. Für den entstandenen Hunger kann man ein Glas Wasser trinken oder Obst Essen.

Das Abendessen sollte die leichteste, die Ernährung dürfte sich das ohne Kalorien. Für schnellen Gewichtsverlust zwischen Abendessen und dem nächsten Frühstück muss mehr als 10 Stunden, Empfehlungen, nicht nach 18 Uhr nicht tragen zur Senkung des Gewichts. Die Letzte Mahlzeit sollte spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Menü abendlichen Mahlzeit umfassen kann leichte Gemüsesalate als Beilage und mageres Fleisch, Milchprodukte sind Reich an Eiweiß, Eier, brühen. Diese Gerichte sind schnell verlassen den Magen, und der Mensch kann bequem in der Zeit schlafen zu gehen.

Nach dem Abendessen benötigen einfache körperliche Belastung, können Sie gemütlich spazieren oder Hausarbeit zu machen. Vor dem Schlafengehen, um Ihren möglichen Hunger sollte Kefir trinken oder Joghurt Essen Bullseye.

Gesunde Ernährung

Diätverpflegung beinhaltet die Einhaltung bestimmter Regeln bei der Auswahl der Produkte und Gerichte. Für die Erhaltung der Figur und der Gesundheit müssen Sie mit gesunden Lebensmitteln Tipps:

  1. 30 Prozent der menschlichen Ernährung sollte stärkehaltige Produkte. Es ist Kartoffeln, Brot, Nudeln, Müsli. Dabei ist vorzugsweise einteilig Getreide Sorten von Produkten, die in der Zusammensetzung der Ballaststoffe. Es ermöglicht Ihnen länger fühlen Sättigungsgefühl, fördert die Reinigung des Darms, die Wiederherstellung seiner Arbeit. Vollkornprodukte in der Zusammensetzung haben mehr Vitamine und Nährstoffe.
  2. Gemüse und Obst bilden 40 Prozent der Ernährung. Sie können Essen alle Gemüse in frischer Form, Kochen, Backen, garen, dämpfen. Es lohnt sich nur von Werkstücken – Erbsen und mais. Obst erlaubt, aber gegessen werden müssen Sie einzeln, getrennt voneinander. In der Ernährung kann die süßen Früchte, Sie sollten es bis zu 14 Stunden.
  3. Reduzieren Sie den Konsum von Salz. Stark gesalzener Nahrung verzögert überschüssiges Wasser im Körper, was zu Problemen führen kann mit dem Blutsystem, Herz, Nieren. Es sei daran erinnert, dass die gekauften Produkte und Gewürze enthalten große Mengen an Salz, etwa 2/3 der Tagesmenge kommen gerade mit dem zubereiteten Mahl. Nach Möglichkeit sollten reduzieren Sie die Menge von Salz beim Kochen.
  4. Im Menü muss ein Fisch, der zugänglich ist eine Quelle von Protein, Vitaminen, Mineralstoffen sowie ungesättigten Fettsäuren. Fettem Fisch vorhanden sein müssen, in der Ernährung mindestens zweimal pro Woche. Das Fleisch sollten Sie mageres, Kochen Sie es hauptsächlich auf ein paar, Eintopf mit Gemüse oder Backen.

Tipp! Am Tag sollten Sie trinken mindestens fünf verschiedene Obst und Gemüse. Sie sollten nicht denken, dass es kompliziert ist. Zum Beispiel zum Frühstück können Sie Essen eine Banane, zwischenmahlzeit vor dem Mittagessen – ein Salat aus Gurke und Tomate. Auf die nachmittagsmahlzeit – der Salat aus den Mohren, und in der Nacht erlaubt Volltreffer.

Sie werden sich Fragen: übersichtsartikel wie viele Kalorien in Bananen, welche Vitamine er enthält und von welchen Krankheiten schützt den Körper.

An heißen Sommertagen sollten in der Ernährung so weit wie möglich frisches Gemüse. Dies wird in der Saison parierte, sättigen den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen, reduzieren den Zeit zum Kochen. In der Hitze der Körper ist schwierig, mit schwerer Nahrung.

Süßigkeiten – ist es möglich oder nicht?

Menü für die Gewichtsabnahme

Übergewicht fördert Häufig die Verwendung von Zucker. Er ist in großen Mengen in Süßwaren, süßes Frühstück bereit, alkoholische Getränke. Verwendbar fertige Süßigkeiten ersetzen auf Natürliche Natürliche Produkte – Honig, Obst, Trockenfrüchte, Beeren und auch Gemüse.

Von Zucker zu verzichten ist nicht schwer, kostet nur einige Zeit nicht verwenden, beim Kochen. Ausschließen aus der Nahrung von Süßigkeiten sollte schrittweise. Wenn dies schwierig zu realisieren, sollten Sie zumindest ersetzen weiße raffinierte Zucker auf Braun. Kann man sich manchmal dunkler Schokolade.

Streng verboten ersetzen Zucker durch künstliche substitute – Aspartam und andere. Sie sind sehr schädlich für den Körper diese synthetischen Stoffe sind in vielen Süßwaren.

Wie wählen Sie die optimale Menge der Portionen?

Die Einhaltung der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme beobachten Sie den Umfang der Portionen. Auf eine Aufnahme genügt die folgende Anzahl von Essen:

  • Verschiedene Brei – nicht mehr als eine Faust;
  • Brot ganz Grain – 2 Stück pro Tag;
  • Milchprodukte (Milch, Joghurt, Kefir, rjaschenka) – 1 Glas;
  • Hüttenkäse Natur – 200 G;
  • Gemüse und Obst – portion, einen Hubraum von nicht mehr als zwei Handabdrücke;
  • Fleisch, Fisch – Größe von einem Stück nicht mehr der Handfläche des Menschen.

Ausgewogenheit der Nahrung

Die Grundlagen der richtigen Ernährung gehören wichtige Prinzip – Einhaltung der Balance von essentiellen Nährstoffen – Proteine, Fette, Kohlenhydrate. Denn der Körper wird aus der Nahrung nicht nur Energie, sondern auch wichtige Stoffe, die für das normale funktionieren aller Organe.

Die Produkte haben unterschiedliche Nährwert, und bei der Reduzierung der Anzahl und Menge der Nahrung mögliche Mangel an wichtigen Elementen. Ausgewogene Ernährung vermeidet solche Folgen, wie erhöhte Ermüdbarkeit, verminderte Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit, Verschlechterung der Haut, Nägel, Haare.

Vollwertig sollte das Protein kontinuierlich, denn es ist der wichtigste Baustoff für Muskelgewebe. Es ist besonders wichtig, um eine ausreichende Menge an Protein handelte in der Zeit der körperlichen Aktivität. In der Ernährung sollte enthalten mageres Fleisch, einschließlich Truthahn und Huhn, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Wichtig ist Essen Kohlenhydrate abnehmen, das ist der zweite obligatorische Komponente der Ernährung mit der richtigen Ernährung. Sollten bevorzugt langsame Kohlenhydrate, die lange Zeit durch den Körper absorbiert, wodurch die Energie.

Quellen komplexen Kohlenhydraten sind Getreide, ungeschälten Reis, die meisten Arten von Getreide, Teigwaren aus Hartweizen, unverfälscht Vollkornbrot, Bio Brot, geröstete Kartoffeln. Es wird empfohlen, zum Frühstück und Mittagessen.

Ein wichtiger Teil der richtigen Ernährung – Fette. Um den Bedarf an Fetten, genug in der Tageskarte enthalten Fleisch, Fisch, Nüsse, pflanzliche öle, bitter Schokolade, Käse und sogar Fett. Es ist bewiesen, dass die Verwendung von Fett zur Fettverbrennung gesättigten Lipiden, die Sie jeweils in den Problemzonen.

Aber Fette Fette Zwietracht. Wenn man über die Gefahren von Fett, es geht nicht über nützliche Trans-Fetten, die aus dem Konsum von es lohnt sich wirklich. Zu den schädlichen Quellen von Trans-Fettsäuren gehören:

  • Mehlprodukte;
  • Gebratene Lebensmittel (vor allem schnelle Zubereitung – fast-Food);
  • Feste Fette (Typ Margarine);
  • Fertige Halbzeug (Creme, Pfannkuchen-Mischungen).

Rezepte für die richtige Ernährung

Verfassen Menü der Woche, können Sie die folgenden verfügbaren Rezepte die richtige Ernährung.

Kohlsuppe

Zutaten:

  • 0,5 COB Kohl;
  • 2 Zwiebeln und Möhren;
  • 1 süße Paprika;
  • 2 Tomaten;
  • 3 L leichte Gemüsebrühe, Hühnerbrühe oder Wasser;
  • Salz und Kräuter.

Alle Gemüse werden zerkleinert und gefaltet in einen Topf geben, mit Brühe oder Wasser und zum Kochen gebracht. Die Bereitschaft von Gemüse wird durch die Bereitschaft der Karotten. Vor dem ausschalten für 5-7 Minuten Hinzugefügt Salz abschmecken und das Lorbeerblatt. Vor dem servieren die Suppe mit Kräutern. Sie können fügen Sie einen Löffel sauerrahm.

Achten Sie auf das Rezept Gerste in multivarki. Sehr zu empfehlen!

Fisch in Aspik

Auf 1 Kilogramm der roten Fische nehmen:

  • 1 Zwiebel;
  • 1 Karotte;
  • 1 Bulgarischer Pfeffer;
  • Gewürze (Sellerie, Petersilie, Agar-Agar);
  • Den Saft der Zitrone.

Innerhalb von drei Stunden Kochen Flossen, Schwanz und Kopf, allmählich abnehmend Schaum. Nach einer Stunde Kochzeit Wurzeln und zerkleinerte Gemüse. Eine halbe Stunde weglassen Fischstücke. Kochen alles noch eine halbe Stunde herausnehmen und das Fleisch mit den Wurzeln.

Den Fisch vorsichtig zerlegen Stück für Stück, gefaltet in eine Schüssel für Aspik. Dekorieren mit Gemüse und Kräutern, Scheiben Zitrone. Fischbrühe abseihen mehrmals durch Gaze und Gießen Sie den vorbereiteten Fisch. Für die Nacht verlassen an einem kühlen Ort.

Die Bedeutung des Wassers

Wasser abnehmen

Für den menschlichen Organismus lebenswichtig Wasser. Die Einhaltung der trinkenweise – einer der Grundsätze der richtigen Ernährung. Über die Verwendung von in ausreichender Menge sauberes Wasser heißt es viel und oft. Aber nicht alle wissen, dass die Menge an Wasser, das Sie trinken Menschen pro Tag, können Sie selbst berechnen.

Einschränkungen und Tipps, was am Tag zu trinken 2-2,5 Liter Wasser, nicht gerechtfertigt. Das Durchschnittliche Ergebnis, um zu verstehen Wasserbedarf für eine bestimmte Person, sollte sein Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit 30 ml ausgebrachte Menge Liter und benötigt am Tag trinken.

07.03.2019