Die richtige Ernährung zum abnehmen

Müde sitzen auf hungrige Diäten, die nicht zu keinem Ergebnis? Lösung — gesunde Ernährung für die Gewichtsabnahme und die Erhaltung der Geschmeidigkeit. Kompetente Empfehlungen zur Gewichtsreduktion ohne Einschränkung in der Nahrung.

Ernährung zum abnehmen

Jede Person mit übergewicht, mindestens einmal im Leben suchte die Hilfe von Diäten. Wie versprochen zahlreiche Autoren dieser Empfehlungen, die für einen kurzen Zeitraum, wodurch sich in dem einen oder anderen Produkt haben, können Sie einfach loswerden Körperfett an den richtigen stellen sehr schnell. Die meisten dieser Systeme Gewichtsreduktion Frank Quacksalberei und mit Ihrer Hilfe Gewicht zu verlieren, ist unwahrscheinlich, und diejenigen, die arbeiten, in der Tat erweisen sich schädlich für die Gesundheit.

Die Wirkung dieser Kurzfristige Gewichtsabnahme, nach Ablauf der Frist, die abgelegten Kilos sind zurück mit einer Rache. Und es ist gut, wenn nicht zu ihm schließt sich der Reihe von Krankheiten, reibungslos den übergang in chronische. Sie müssen verstehen, dass jede Diät ist ein heisses Eisen, das verkauft werden soll. Die Autoren solcher Techniken tief spucken auf das Endergebnis und auf Ihre Gesundheit. Eine Garantie kann Ihnen nur die richtige Ernährung für die Gewichtsabnahme und Aufrechterhaltung der guten Form.

Wählen Sie gesunde Lebensmittel

Das System der richtigen Ernährung ist keine Diät, also das Menü für die Gewichtsabnahme beinhaltet Proteine, Kohlenhydrate und Fette in den richtigen Mengen. Eine Besondere Einschränkung ist auch nicht vorgesehen, aber da geht es um gesunde Ernährung, Objektiv schädliche Produkte müssen ausschließen oder erheblich einschränken.

Zu unerwünschten gehören:

  • Geräucherte Delikatessen, Fleisch-und Fischspezialitäten;
  • Konserven, einschließlich Gemüse;
  • Fettes Fleisch (Schwein, Lamm);
  • Fertige Halbzeug;
  • Gesalzene Nüsse und Chips;
  • Die gekauften Saucen (Mayonnaise, Ketchup etc.);
  • Gebratene Gerichte;
  • Süßes Gebäck;
  • Krabbenstäbchen;
  • Süßwaren;
  • Abgepackte Säfte;
  • Fertige Desserts.

Nicht zu empfehlen Essen alle fast-Food-Produkte. Dazu gehört auch Brei Hafer bevorzugt in Teebeuteln.

Überschüssiges Salz, Süßstoffe, Farbstoffe, Aromastoffe nicht profitieren Ihre Gesundheit. Vor dem Kauf Hühner Grill auch verzichtet werden, da auf diese Weise zubereitet Rumpf buchstäblich durchnässt ungesunden Fetten.

Die Anzahl der verschiedenen Fleischprodukten in der Ernährung: Wurst, Schinken, Würstchen, Würstchen, besser zu minimieren. Sie enthalten eine große Anzahl von «Chemie» und Fett. Außerdem, die meisten Hersteller ergänzen Ihre Produkte nicht die nützlichsten Füllstoffe.

Es ist daher unmöglich, festzustellen, was Sie eigentlich Essen. Darüber hinaus, in der Wurst und Wurstwaren viel Salz, auch wenn es eine Notwendigkeit zu Essen ein Stück «Doktorarbeit», die man besser Kochen.

Gemüse und Obst müssen sich in das tägliche Menü. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien versorgen den Körper mit allem notwendigen. Besonders nützlich als saisonale Gemüse und Früchte wachsen in Ihrer Nähe.

In Bezug auf den Gebrauch, mit Apfel viel besser am exotischen Mangos oder Bananen, Karotten oder rote Beete Avocado bevorzugt. Ein gesundes Menü sollte enthalten mindestens 300 G Gemüse und ebensoviel herzhaften Früchten.

Vollkorn und Hülsenfrüchte enthalten neben Stärke und Ballaststoffen, wichtigen Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Folsäure, Selen, Kalium. Sie enthalten Vitamine, positiven Einfluss auf das Immunsystem und das Nervensystem. Produkte, die minimale Verarbeitung, wie brauner Reis oder Vollkornbrot, viel gesünder Ihre «Mitmenschen».

Einfache Kohlenhydrate, zu denen sich Zucker und Honig besser in begrenzten Mengen verzehrt werden, da der Besondere nutzen für den Körper von Ihnen nicht. Aus dem gleichen Grund nicht missbrauchen und Trockenfrüchten. Im Gegensatz zu frischen Früchten, Sie enthalten große Mengen an Fruchtzucker. Deshalb Essen Sie besser einzeln als leichte zwischenmahlzeit.

Wo suchen Sie gesunde Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Cellulose, Stärke. Zu den ersteren gehören die Fructose, Lactose und Saccharose. Sie sind in Milchprodukten, Gemüse, Obst.

Stärke — oder komplexe langsam verdauliche Kohlenhydrate, die Quellen sind Getreide, Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse. Cellulose gehört zu der Kategorie der schlechten Kohlenhydraten. Es ist notwendig für die gute Arbeit des Verdauungstraktes. Enthalten in Gemüse, Obst, Nüssen, Samen.

wie man richtig Essen

Einfache Kohlenhydrate oder Zucker schnell vom Körper abgebaut werden, erhöhen das Niveau der Glukose im Blut. Sie geben einen Energieschub, daher unverzichtbar bei schweren körperlichen oder geistigen Belastungen. Jedoch nach dem Anstieg folgt die Rezession. Zuckerspiegel sinkt, entsteht das Gefühl von Hunger und, als Folge, die Menschen zu viel Essen.

Überschüssige einfache Kohlenhydrate wird in Fett. Gesunde richtige Ernährung beinhaltet den Verbrauch von ausreichende Mengen an Kohlenhydraten, und die normalen Menschen müssen von 150 bis 400 Einheiten.

Quellen nützliche Kohlenhydrate dienen:

  • Getreide (Buchweizen, Hirse, Reis);
  • Nudeln aus Hartweizen;
  • Gemüse, einschließlich Kartoffeln;
  • Soja, Erbsen, Bohnen;
  • Obst und Beeren;
  • Melonen anbauen.

Fette

Fette — ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Menüs. Sie bieten nicht nur die Schönheit der Haut, Haare und Nägel, sondern auch die Gesundheit unseres Herz — Kreislauf-System. Enthalten gesunde Fette in Pflanzenöl, Nüssen, Oliven, Samen von Sonnenblumen.

Die gleiche Quelle mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind einige Sorten Fisch (Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch). Eine ausreichende Menge der richtigen Fette in der Ernährung abnehmen ist die Prävention von Herzinfarkt, Arteriosklerose und sogar Krebs.

Tagessatz Verzehr von Lebensmitteln, die Fette enthalten:

  • Sonnenblumenkerne, Nüsse — 30 G;
  • Pflanzenöle — 2 Uhr des L;
  • Fettem Fisch — 150 gr (2 mal pro Woche);
  • Leinsamen — 2 Uhr des L;
  • Oliven oder Oliven — 5 Stück;

Die letzten Essen sollte nicht oft. Uns diese Früchte kommen in Konserven, so viel Salz enthalten. Wir sollten nicht vergessen, dass die Produkte, die Fett verbrennen, ist es sehr kalorienreich, so absorbieren Sie unkontrolliert nicht funktionieren. Die richtige Ernährung beinhaltet den Verzehr von bis zu 30 Gramm Fett pro Tag.

Protein

Protein — Ausgangsmaterial für die Struktur von Muskeln, Nervenfasern. Er ist aktiv in den Prozess der Stoffwechsel. Ohne Aminosäuren in der Ernährung, Lieferanten und die Protein dient, den Prozess einer gesunden Gewichtsreduktion ist nicht möglich. Und es ist nicht nur kosmetische Probleme, obwohl die Falten und fleckige Haut auch kaum jemanden begeistern. Jedoch, das überschüssige Protein ist auch nicht profitieren. Die richtige Menge an Protein berechnet Multiplikation des Körpergewichts mit dem Faktor 0,5. Dabei die Slims Berechnung wird, ausgehend vom Wunschgewicht.

Quellen vollwertige bekömmlichen Eiweiß dienen:

  • Weißes Fleisch (Huhn, Pute, Kaninchen);
  • Innereien (Zunge, Leber, Lunge);
  • Fisch fettarme Sorten;
  • Eier-Huhn und Wachtel;
  • Quark und Käse;
  • Sauerrahm 10% Fettgehalt;
  • Milch, Kefir, Rjashenka Milch;
  • Hülsenfrüchte und Soja, Pilze.

Ernährungswissenschaftler empfehlen betragen gesunde Ernährung abnehmen, auf der Grundlage der folgenden Proportionen: 50% Kohlenhydrate, 30% Protein, 20% Fett.

Tipp: ein Glas warmes Wasser mit Zitronensaft getrunken vor dem Frühstück — ein guter Weg, laufen die Stoffwechselprozesse des Körpers.

Welche Rolle spielen Vitamine beim abnehmen?

Störungen des Magen — Darm-Trakt führen dazu, dass die Nahrung schlecht verdaut und teilweise lagert sich im Fett-Depot. Vitamine regulieren die korrekte Funktion von Verdauungsenzymen verhindert unerwünschte Prozesse. Auf den Mangel an notwendigen Substanzen reagiert der Körper hungergefühl.

Ascorbinsäure und B-Vitamine sind an der Reaktion des Stoffwechsels. Wenn das Defizit der Prozess der Verwendung von Körperfett zur Energiegewinnung zu stoppen. Der Mensch wird apathisch, schlaff, Schwäche, Verwirrtheit. Ein Mangel an diesen Vitaminen in der Ernährung führt zu einer Abnahme der Immunität. Ascorbinsäure enthalten in Gemüse, Früchten und Kräutern, daher keine Probleme mit seinen Mangel an Gewicht zu verlieren nicht auf. Aber B-Vitamine sind Mangelware, da viele Leute darauf achten, die Gewicht, lehnen Brot und Hefe Backen.

Tocopherol (Vitamin E) besonders wichtig für die Vertreterinnen des schönen Geschlechts, da er beteiligt sich an der Ausarbeitung des weiblichen Hormons östrogen. Sein Mangel führt zum Absturz des Hormonsystems und, als Folge, zu einer Gewichtszunahme. Darüber hinaus Vitamin E, als natürliches Antioxidans, ist verantwortlich für die Schönheit, Langlebigkeit, Jugendlichkeit der Haut.

Vitamine A, E und D im Komplex hilft dem Körper verstoffwechseln Mineralien, die wiederum regelt die Aktivität der Bauchspeicheldrüse. Zum Beispiel, Zink senkt den Appetit, Chrom schreckt Heißhunger auf Süßigkeiten, Mangan reinigt den Darm von der anfallenden Schlacken. Während der Gewichtsreduktion dieser Prozess ist besonders aktiv.

Power-Modus

Kalzium ist verantwortlich für die Festigkeit der Muskeln und Knochen, sondern trägt auch zur effizienten Verarbeitung von Lipiden. Magnesium fördert die Arbeit aller Muskeln, einschließlich des Herzens.

Mangel in der Ernährung von einer oder mehreren Komponenten führt nicht nur zu kosmetischen Problemen, sondern auch zu schwerwiegenden Beeinträchtigungen. Die regelmäßige Einnahme von hochwertigen Vitamin-komplexe, die enthalten alles was Sie brauchen, wird nicht nur zu erlangen, die gewünschte Harmonie, sondern um die Schönheit und Gesundheit.

Designer Menü für die Gewichtsabnahme

Gesunde, richtige Ernährung abnehmen ist nicht schwer, wenn man den Prozess sinnvoll. Um die richtigen Produkte immer zur Hand haben, müssen Sie eine Menü für eine Woche und alles notwendige kaufen. «Schädlichkeit» entfernen Sie aus dem Kühlschrank, um zu vermeiden, unnötige Versuchungen.

Wie wir bereits wiederholt gesagt, die richtige Ernährung nicht darauf beschränken Sie starren Rahmen. Daher führen hier die Liste der Gerichte entsprechend den Tagen der Woche werden wir nicht, sondern stellen Sie sich einfach die möglichen Optionen, aus denen Sie einen einwöchigen Menü für die Gewichtsabnahme.

Frühstück

Frühstück sollte bestehen aus Protein-Produkte und langsam verdauliche Kohlenhydrat-Mahlzeiten.

Unsere Aufgabe ist es, schütteln Sie die Stoffwechselprozesse, laden Sie den Körper Kraft und behalten ein Gefühl der Sättigung bis zum Mittagessen.

Optionen nützliche Frühstück:

  1. Dampf-Omelett und Gemüse schneiden;
  2. Nudeln aus Hartweizen mit Käse (100 G/30 G);
  3. Quark mit Beeren und einem Löffel Honig;
  4. Zwei gekochte Eier mit Gemüsesalat;
  5. Haferflocken und Obstsalat (Kiwi, Apfel, Birne, Mandarine und ein wenig Ahornsirup);
  6. Blumenkohl gebacken in ei;
  7. Pita mit Hähnchenbrust (50 G), Tomaten, Salat und hausgemachter Mayonnaise.

Getränk wählen Sie nach Ihrem Geschmack, die gewohnt sind: Kaffee, Tee, ungesüßter Saft, Gemüsesäfte, Milch.

Mittagessen

Mittagessen, nach Ernährungswissenschaftler, sollte unbedingt auch die Suppe, ein vollwertiges Hauptgericht und sogar als nachtisch. Wobei

süßes brauchen, Essen Sie sofort nach dem Essen, um das Niveau des Zuckers im Blut blieb stabil.

Die Kartoffeln in das erste Gericht besser nicht setzen. Bereitet die Suppe auf Fleisch, Huhn oder Fischbrühe. Dabei überschüssiges Fett vor dem Kochen entfernt werden, wenn es notwendig ist. Fleisch oder Fisch aus der Brühe gut geeignet für Hauptspeisen.

Was kann mich das zum Mittag:

  1. Schtschi mit Fleisch, Tafelspitz, Reis, Salat. Zum nachtisch 1 Ding Süßigkeiten;
  2. Suppe mit Fleischbällchen aus Hühnerfleisch und Nudeln, griechischer Salat, eine halbe Grapefruit mit Zimt;
  3. Ohr auf Finnisch, Fisch mit einer Beilage aus gekochten in Scheiben geschnittenen Kartoffeln, Gemüse schneiden (Gurken, Tomaten, Paprika), 1 Kiwi Ding;
  4. Pilz-Nudeln, paniertes Hühnerbrust, Bohnen mit Tomaten, Hälfte Marshmallow;
  5. Borschtsch vegetarisch, Huhn Frikadellen mit Nudeln, Salat aus radieschen und Frühlingszwiebeln, Trauben ½ Tasse;
  6. Suppe Erbse Püree, ohne Kartoffeln, Beef Stroganoff mit Buchweizen, Blatt Salat mit Tomaten Cherie, eine halbe Birne;
  7. Gemüsesuppe, Bohnen-Eintopf grüne Bohnen, Reis, Chicken Koteletts (100 G) Dampf.

Varianten der Mahlzeit, Gewicht, dies sind nur Beispiele, wie die Abbildung der korrekten Zusammenstellung von gesunden Menüs. Nicht unbedingt sofort absorbieren alle Mahlzeiten, am besten teilen Sie das Mittagessen auf zwei Mahlzeiten. Die Suppe kann man Essen zum Mittagessen, und die zweite und Dessert über 3,5 Stunden. Und dann bis zum Abendessen einfach zu erreichen, ohne hungrig Krämpfe im Magen.

Abendessen

Abends der Körper nicht mehr benötigt die Energie von Kohlenhydraten, aber die Prozesse der «Konstruktion» der Zellen auftreten, gerade im Schlaf. Deshalb

wer hält sich an das System der richtigen Ernährung, es wird empfohlen, zum Abendessen Eiweiß Essen.

Für seine erfolgreiche Assimilation so müssen Sie eine bestimmte Menge an Ballaststoffen. So, Ihre ideale Abendessen für eine schlanke Figur ist Gemüse, Kräuter und Protein-Hauptgericht (Fleisch, Fisch, Quark).

Optionen für das Abendessen:

  1. Hühnerbrust und Sauerkraut;
  2. Fisch gebacken mit Tomaten, Zwiebeln und Kräutern;
  3. Gedämpfter Seelachs mit Beilage aus Bohnen;
  4. Hüttenkäse (150 G) mit Gemüse und Gurken;
  5. Fischsuppe mit Gemüse (ohne Kartoffeln);
  6. Gebackene Kaninchen mit Tomatensalat;
  7. Fisch oder Chicken Schnitzel auf ein paar garniert mit Spargel;
  8. Schweinekotelett von der Pute, gegrillt, Salat aus Gurken und grünen.

Naschen 2 mal am Tag: Obst nicht mehr als 150 Gramm, eine Handvoll Mandeln (5-7 Stück), Joghurt Natur, Beeren. Zu jeder Mahlzeit fügen Sie 3 Scheiben Vollkornbrot, mit einem Gewicht von 40 Gramm. 30 Minuten vor dem Schlafengehen trinken Sie ein Glas Kefir.

Menü für die Gewichtsabnahme

Zur Bestimmung des optimalen Verhältnisses von Produkten, die verwendet werden, während des Mittagessens oder des Abendessens, finnische Ernährungswissenschaftler erfunden eine einfache Möglichkeit und es heißt «Modell Teller». Die richtige Ernährung ist wie folgt. In Gedanken teilen Sie Ihre Platte in zwei Hälften: eine Hälfte einnehmen Gemüse (roh, gekocht oder gedünstet), und auf der zweiten wäre etwa zu gleichen teilen Eiweiß und Kohlenhydraten, das heißt, Fleisch oder Fisch, Beilage (Nudeln, Müsli).

Tipp: vermeiden Sie Lebensmittel Störungen ermöglicht die einfache Technik. Regelmäßig «Tag der Völlerei», mit den begehrten Produkten. Natürlich Essen eine Schachtel Pralinen oder Kuchen in seiner Gesamtheit ist nicht notwendig, aber übersteigen die Norm von 500-600 kcal durchaus akzeptabel.

05.03.2019